நோய்த்தொற்றுகள், நுண்ணுயிரிகள், காயங்கள் மற்றும் நச்சுகள் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் வெளிநாட்டுப் பொருட்களிலிருந்து உடல் தன்னைக் குணப்படுத்த முயற்சிக்கும் போது அழற்சி என்பது பொதுவாக நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியமான பிரதிபலிப்பாகும். எனவே, வீக்கம் குறுகிய காலத்தில் நன்மை பயக்கும். ஆனால் குணப்படுத்தும் போது அது நிறுத்தப்படாவிட்டால் அல்லது குறையவில்லை என்றால், அது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
நாள்பட்ட அழற்சி என்றும் அழைக்கப்படும் அதிகப்படியான வீக்கம், நீரிழிவு, புற்றுநோய்கள், தன்னுடல் தாக்க நோய்கள், பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி, ஆஸ்துமா மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற பல கோளாறுகளை உருவாக்குகிறது. வீக்கத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சில உணவுகள் நாள்பட்ட அழற்சி பதிலைத் தூண்டலாம், இது கடுமையான உடல்நலச் சிக்கல்களுக்கு உங்கள் பாதிப்பை தொடர்ந்து அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், உணவு கூட குணப்படுத்தும். குறைந்த கார்ப் உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவது வீக்கத்திற்கு எதிரான சிறந்த பாதுகாப்பாகும். மேலும், குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டங்களில் ஆரோக்கியமான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளைச் சேர்ப்பது அழற்சியின் அளவை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.
அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்டம் என்றால் என்ன? அது எப்படி உதவுகிறது?
ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுத் திட்டம் குறிப்பிட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவுக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. மாறாக, பல்வேறு பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், நிறைவுறா கொழுப்புகள், மெலிந்த புரதங்கள், கொட்டைகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை சாப்பிடுவதை வலியுறுத்துகிறது. நமது உணவுத் தேர்வுகள், நோயெதிர்ப்பு மறுமொழிகளைப் பொறுத்து, அழற்சிக்கு சார்பான அல்லது அழற்சி எதிர்ப்பு எதிர்வினைகளை பாதிக்கிறது. எனவே, அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்டத்தில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், ஒமேகா-3-கொழுப்பு அமிலங்கள், பைட்டோகெமிக்கல்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும், அவை செல்லுலார் அழுத்தம் மற்றும் தேவையற்ற வீக்கத்திற்கு காரணமான ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு எதிராக போராடுகின்றன. அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுத் திட்டம் தரப்படுத்தப்படவில்லை என்றாலும், இது பல பிரபலமான உணவு முறைகளை உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டாக, DASH உணவுமுறை, மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை மற்றும் கெட்டோ டயட் ஆகியவை நாள்பட்ட வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் நன்மை பயக்கும், ஆனால் கண்டிப்பாக குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மற்றும் நிபுணர்களின் வழிகாட்டுதலின் கீழ்.
உணவு முறைகள் கலோரி அடர்த்தியாக இருக்கும்போது வீக்கம் ஏற்படுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, அதிகப்படியான உப்பு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த நார்ச்சத்து உணவுகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். கூடுதலாக, வீக்கத்தின் இன்றியமையாத காரணி அதிக கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது ஆகும், இது கொழுப்பு மற்றும் எல்டிஎல் அளவை உயர்த்துகிறது, இதயம் மற்றும் கல்லீரல் நோய்களின் முன்னேற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது. எனவே, அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுத் திட்டம் அத்தகைய அழற்சிக்கு சார்பான உணவு விருப்பங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதை வலியுறுத்துகிறது.
குறைந்த கார்ப் உணவுத் திட்டம் வீக்கத்தைக் குறைக்க முடியுமா?
குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுத் திட்டம் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை அதிக மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் மாற்றுகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் தானியங்கள், உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு ஆகியவற்றை ஒரே நேரத்தில் கட்டுப்படுத்துகிறது. குறைந்த கார்ப் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் பொதுவாக தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 20-30% க்கும் குறைவாக இருக்கும். கூடுதலாக, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுத் திட்டம் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
குறைந்த கார்ப் உணவுத் திட்டம் என்பது கெட்டோஜெனிக் உணவுத் திட்டமாக இருக்கலாம், இதில் உடல் கெட்டோசிஸ் நிலைக்கு நுழைகிறது. உடல் கெட்டோசிஸில் நுழையும் போது, அது உடைந்து கொழுப்பை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்துகிறது. இது சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் இன்சுலின் அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது. எனவே, உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைத் தடுக்கிறது.
அழற்சி எதிர்ப்பு குறைந்த கார்ப் உணவுத் திட்டம்: சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
அழற்சி நிலைகளை நிர்வகிப்பதில் நமது உணவு தேர்வுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நிலையான உணவுத் திட்டத்தில் 55-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 15-20% புரதம் மற்றும் 10-15% கொழுப்புகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் 30-40 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளும். அழற்சி எதிர்ப்பு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுத் திட்டத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு 30-35% ஆக குறைக்கப்பட வேண்டும். மறுபுறம், உணவில் அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். வீக்கத்தைத் தடுக்க அல்லது குறைக்கக்கூடிய சில அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுத் தேர்வுகள்:
பெர்ரி
ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரிகள் மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகள் போன்ற ஒரு டஜன் வகையான பெர்ரி வகைகள் உள்ளன. நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிரம்பியிருப்பதைத் தவிர, பெர்ரி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் ஆரோக்கியமான அளவையும் வழங்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, இது அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவையான அந்தோசயனின்களைக் கொண்டுள்ளது. மேலும், அந்தோசயனின் நிறைந்த பெர்ரிகளை உட்கொள்வது இதய நோய்களுடன் தொடர்புடைய அழற்சி குறிப்பான்களைக் குறைக்க உதவும்.
குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டத்திற்கு பெர்ரி ஒரு நல்ல தேர்வாகும். உதாரணமாக, 100 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரியில் சுமார் 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே உள்ளது.
மஞ்சள்
அதன் மண் சுவைக்கு பிரபலமானது, மஞ்சள் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய மசாலா ஆகும், இது அழற்சி எதிர்ப்பு சலுகைகளை வழங்குகிறது. மஞ்சளில் உள்ள குர்குமின் என்ற சக்தி வாய்ந்த கலவை வீக்கத்தை அடக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. குர்குமினின் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்பு காரணமாக, நாள்பட்ட அழற்சி நோய்களைத் தடுப்பதிலும் சிகிச்சையளிப்பதிலும் மஞ்சள் தூள் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உதாரணமாக, மஞ்சளை உட்கொள்வது நீரிழிவு மற்றும் மூட்டுவலி தொடர்பான வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
அதுமட்டுமின்றி, கருமிளகுடன் மஞ்சளைச் சேர்த்து சாப்பிட்டு வந்தால், பலன்கள் பெருகும். கருப்பு மிளகாயில் உள்ள பைபரின் கலவை குர்குமினுடன் இணைந்து வீக்கத்தை வேகமாக குறைக்கிறது. ஏனெனில் பைபரின் குர்குமின் உறிஞ்சுதலை 2,000% அதிகரிக்கிறது, இது அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவை பெரிதாக்குகிறது.
இஞ்சி வேர்
இஞ்சி வேர், புதிய, உலர்ந்த, சமைத்த, அரைத்த அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் புரோஸ்டாக்லாண்டின்களைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, இஞ்சி வேர்கள் அழற்சியின் பிரதிபலிப்பில் ஈடுபட்டுள்ள மரபணுக்களின் வெளிப்பாட்டை அடக்கலாம்.
கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களின் ஊட்டச்சத்து விவரம் ஈர்க்கக்கூடியது. அவை ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இவை இரண்டு அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒருவருக்குத் தேவை. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உட்கொண்ட பிறகு, உடல் EPA மற்றும் DHA ஆகியவற்றை ப்ரொடெக்டின்கள் மற்றும் ரெசல்வின்கள் எனப்படும் சேர்மங்களாக மாற்றுகிறது. இந்த வளர்சிதை மாற்ற இறுதி பொருட்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு.
மெகடாமியா கொட்டைகள்
மக்காடமியா கொட்டைகள் 75% கொழுப்புகளால் ஆனது, அவற்றில் பெரும்பாலானவை அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்ட மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளாகும். அதுவும் ஒரு காரணம் தான். கூடுதலாக, இந்த கொழுப்பு கொட்டைகளில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, இது வலி சமிக்ஞைகளை அணைத்து இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதன் மூலம் செயல்படுகிறது. மேலும், இது வீக்கத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. மெக்னீசியம் குறைபாடு குறைந்த தர வீக்கத்திற்கு காரணமான காரணி என்பதை பெரும்பாலான மக்கள் அறிந்திருக்க மாட்டார்கள். எனவே, உங்கள் உணவை மெக்னீசியம் நிறைந்த மக்காடமியா நட்ஸ் மூலம் செறிவூட்டுவது நீண்ட காலத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அழற்சி எதிர்ப்பு குறைந்த கார்ப் உணவு திட்டம்: தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், உயர் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ், ஒமேகா-6-கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது நாள்பட்ட அழற்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் உடல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியமானதாக இருந்தாலும், ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக நுகர்வு வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, அவை நேர்மறையான அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை குறைக்கின்றன மற்றும் அழற்சியின் பதிலை மோசமாக்குகின்றன. எனவே, அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுத் திட்டத்திற்கு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
அழற்சி எதிர்ப்பு, குறைந்த கார்ப் புரோட்டோகால் போது தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள்:
சர்க்கரை
சர்க்கரை, குறிப்பாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் டேபிள் சர்க்கரை, ஒரு உணவு வில்லன். அதிக சர்க்கரை வாழ்க்கை முறை உள்ளவர்கள், அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவதால் எந்த பலனும் கிடைக்காது. ஏன்? ஏனென்றால், சர்க்கரை நன்மை பயக்கும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை பாதிக்கும். மேலும், சர்க்கரை பானங்கள் குடிப்பதால் உடலில் யூரிக் அமில அளவு அதிகரிக்கிறது, இது வீக்கத்தைத் தூண்டுகிறது.
டிரான்ஸ் கொழுப்பு
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமற்றவை என்று பல கூற்றுக்கள் உள்ளன. நீங்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்பை உட்கொள்ளும்போது, அது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்துகிறது, இது வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. அதிக டிரான்ஸ் கொழுப்பு கொண்ட சில அழற்சி உணவுகள் தொகுக்கப்பட்ட குக்கீகள், காய்கறி சுருக்கங்கள், சில மார்கரின் மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்பு, சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அவை பூஜ்ஜிய ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகின்றன, மாறாக வீக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வது குடலில் உள்ள அழற்சி பாக்டீரியாக்களின் பெருக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். இதன் விளைவாக, இது குடல் அழற்சி நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
அழற்சி எதிர்ப்பு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுத் திட்டத்தின் நன்மைகள்
அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுத் திட்டம் என்பது உணவுத் திட்டத்தைக் காட்டிலும் ஒரு வாழ்க்கை முறையாகும், இது நம் உடலில் உள்ள மெட்டா-வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கான உணவுத் திட்டத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதே இதன் நோக்கம். இது முதன்மையாக தாவர அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டமாகும். இது காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை வலியுறுத்துகிறது. இந்த மாற்றத்தை இணைத்துக்கொள்வது மக்களின் மனநிலை, வீக்கம், இரைப்பை குடல் அசௌகரியம் மற்றும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலியை கணிசமாக மேம்படுத்தியுள்ளது.
குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுத் திட்டத்துடன் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை ஆரோக்கியமான முறையில் செயல்படுத்துவது கீல்வாதம், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கலாம். மேலும், நன்கு திட்டமிடப்பட்ட அழற்சி எதிர்ப்பு குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை அதிகரிக்கும், இது செல் சேதத்திற்கு காரணமான ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. தீவிர கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுத் திட்டங்களைப் போலல்லாமல், இது நீண்ட காலத்திற்கு மிகவும் சாத்தியமானது மற்றும் நன்மை பயக்கும். கூடுதலாக, இது குறைவான பக்க விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது.
7 Day Anti-inflammatory Low Carbohydrate Meal Plan
Day 1
| Breakfast (339 calories) | 1 serving Avocado & Kale Omelette |
| A.M. Snack (241 calories) | 1/4 cup dry-roasted unsalted almonds1 clementine |
| Lunch (360 calories) | 1 serving White Bean & Veggie Salad |
| P.M. Snack (131 calories) | 1 large pear |
| Dinner (421 calories) | 1 serving Walnut-Rosemary Crusted Salmon1 serving Broccoli Salad with Sherry Vinaigrette |
Day 2
| Breakfast (332 calories) | 1 serving Cocoa-Chia Pudding with Raspberries1 cup low-fat plain kefir |
| A.M. Snack (305 calories) | 1 medium apple2 Tbsp. natural peanut butter |
| Lunch (380 calories) | 1 serving Middle Eastern Salad Bowls with Farro & Chicken |
| P.M. Snack (62 calories) | 1 medium orange |
| Dinner (408 calories) | 1 serving Antipasto Baked Smothered Chicken1 serving Basic Quinoa |
Day 3
| Breakfast (304 calories) | 1 cup low-fat plain Greek yoghurt1/4 cup blueberries3 Tbsp. slivered almonds |
| A.M. Snack (64 calories) | 1 cup raspberries |
| Lunch (325 calories) | 1 serving Green Salad with Edamame & Beets |
| P.M. Snack (410 calories) | 1 medium apple3 Tbsp. natural peanut butter |
| Dinner (400 calories) | 1 serving Roasted Salmon & Tomatoes with Garlic & Olives1/2 cup cooked brown rice |
Day 4
| Breakfast (268 calories) | 1 serving Apple Cinnamon Chia Pudding1 clementine |
| A.M. Snack (293 calories) | 1 cup low-fat plain Greek yoghourt1/2 cup raspberries2 Tbsp. chopped walnuts |
| Lunch (369 calories) | 1 serving Mexican Spaghetti Squash Meal-Prep Bowls1 plum |
| P.M. Snack (105 calories) | 8 dried walnut halves |
| Dinner (477 calories) | 1 serving Mediterranean Chickpea Quinoa Bowls |
Day 5
| Breakfast (304 calories) | 1 cup low-fat plain Greek yoghourt1/4 cup blueberries3 Tbsp. slivered almonds |
| A.M. Snack (95 calories) | 1 medium apple |
| Lunch (325 calories) | 1 serving Green Salad with Edamame & Beets |
| P.M. Snack (206 calories) | 1/4 cup dry-roasted unsalted almonds |
| Dinner (560 calories) | 1 serving Grilled Salmon with Sweet Peppers1 serving Basic Quinoa1 serving Cucumber & Avocado Salad |
Day 6
| Breakfast (298 calories) | 1 serving Omelette with Bell Peppers, Black Beans & Jack Cheese1 large pear |
| A.M. Snack (182 calories) | 1 cup low-fat plain Greek yoghourt1/4 cup raspberries |
| Lunch (360 calories) | 1 serving White Bean & Veggie Salad |
| P.M. Snack (206 calories) | 1/4 cup dry-roasted unsalted almonds |
| Dinner (447 calories) | 1 serving Zucchini Noodles with Avocado Pesto & Shrimp |
Day 7
| Breakfast (304 calories) | 1 cup low-fat plain Greek yoghourt1/4 cup blueberries3 Tbsp. slivered almonds |
| A.M. Snack (131 calories) | 1 large pear |
| Lunch (324 calories) | 1 serving Salmon-Stuffed Avocados1 plum |
| P.M. Snack (268 calories) | 1/4 cup dry-roasted unsalted almonds1 medium orange |
| Dinner (453 calories) | 1 serving Tandoori Grilled Tofu with Red Peppers & Broccolini1 cup cauliflower rice1 serving Cucumber & Avocado Salad |
Alternative Indian Low Carbohydrate Meal Plan
| Breakfast | Vegetarian- 2 Tbsp overnight Oats and 1/2 Tbsp chia seeds in 1 cup low-fat plain Greek yogurt or Home made curd + 1/4 cup fruit chopped or berries + 2 Tbsp. slivered almonds Non- Vegetarian- 1 serving Omelette with bell peppers and tomato |
| A.M. Snack | Any one seasonal fruit (berries, citrus fruit or melons) |
| Lunch | Vegetarian- 1 serving Mix vegetable Salad with Edamame/Beans/sprouts Non- Vegetarian- 1 serving Chicken Salad with Green Leafy Vegetable and nuts |
| P.M. Snack | 1 medium apple or Pear + 1 Tbsp. natural peanut or almond butter |
| Dinner | Vegetarian- 1 cup Green salad + 1/2 cup cooked brown rice/quinoa/millet + 1/2 cup boiled pulses Non- Vegetarian- 1 cup Green salad + 1/2 cup cooked brown rice/quinoa/millet + 1 serving roasted/grilled chicken or fish |
முடிவுரை
பெரும்பாலான நாட்பட்ட நோய்களுக்குப் பின்னால் ஒரு ஆரோக்கியமற்ற வீக்க நிலை உள்ளது. வீக்கத்தின் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்க, மக்கள் தங்கள் உணவு முறைகளை மாற்ற முடிவு செய்கிறார்கள், ஆரோக்கியத்தை வசதியாக மாற்றுகிறார்கள். அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு திட்டம் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை அணுகுமுறையாகும். நாள்பட்ட அழற்சி, வளர்சிதை மாற்ற நிலைமைகளை வளர்க்கும் அல்லது பாதிக்கப்படும் நபர்களுக்கு இது நன்மை பயக்கும். அதிகபட்ச பலன்களைப் பெற, குறைந்த கார்ப் உணவை அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளுடன் இணைத்தால் அது உதவும். இருப்பினும், உணவுத் திட்டமிடல் மற்றும் பகுதி அளவுகளில் உதவக்கூடிய ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அதைத் திட்டமிடுங்கள். உணவால் மட்டும் வீக்கத்தை முழுவதுமாக மாற்ற முடியாது. நீங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஒரு பயனுள்ள அழற்சி எதிர்ப்பு பதிலுக்கு மன அழுத்தத்தை குறைக்க வேண்டும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQகள்)
கீட்டோ ஒரு நல்ல அழற்சி எதிர்ப்பு உணவா?
கெட்டோஜெனிக் உணவு என்பது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக கொழுப்பு விதிமுறை. இது அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளை வெளிப்படுத்துகிறது, இது உடலின் அழற்சியைப் போக்க உதவுகிறது. இந்த உணவைப் பின்பற்றுவதன் விளைவாக, கெட்டோசிஸ் ஏற்படுகிறது. இது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் வலி நிவாரணியாக செயல்படுகிறது.
பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அழற்சிக்கு எதிரானதா?
அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் இல்லை. இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, பசையம் மற்றும் ஸ்டார்ச் தவிர, மற்ற அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் பெரும்பாலும் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்.
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் வீக்கத்தைக் குறைக்குமா?
ஆம், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. உண்ணாவிரதம் என்பது ஒரு வகையான குணப்படுத்தும் பொறிமுறையாகும், இது உடலின் இயற்கையான வழியை சரிசெய்யவும் மாற்றவும் செய்கிறது. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் போது, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு சீராகி, வளர்சிதை மாற்றப் பாதைகளில் சமநிலை இருக்கும். இது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கான விரைவான வழி எது?
இதை அடைவதற்கு எந்த ஒரு வழியும் இல்லை. ஆனால் சுத்தமான உணவு, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தல், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சர்க்காடியன் ரிதம் போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை இணைத்துக்கொள்வது உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். கூடுதலாக, ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் புதிய உணவு முறைகளை செயல்படுத்துவது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துமா?
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரையைப் போல வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. அவை உடைந்தவுடன், அவை இரத்த ஓட்டத்தில் உடனடியாக நுழைந்து இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கின்றன. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பது அழற்சியின் எதிர்வினைக்கு காரணமாகும்.
ஓட்மீல் அழற்சியை உண்டாக்குகிறதா?
ஓட்ஸ் அழற்சி எதிர்ப்பு இல்லை. ஓட்ஸ் முழு தானியங்களின் வகையின் கீழ் வருகிறது, இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்களைத் தடுக்க அல்லது நிர்வகிக்க உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. அவற்றில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற அழற்சி எதிர்ப்பு பொருட்கள் உள்ளன.
அழற்சி எதிர்ப்பு உணவில் இரவு உணவிற்கு நான் என்ன சாப்பிடலாம்?
அழற்சி எதிர்ப்பு உணவு முறைகளின் போது சைவ உணவு பொதுவாக விரும்பப்படுகிறது. மல்டிகிரேன் சப்பாத்தியுடன் வேகவைத்த காலிஃபிளவர், வெஜிடபிள் உப்மா, மிக்ஸ்டு கிரீன்ஸ் சாலட், மூலிகைச் சுவையுடன் வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது தேங்காய் கொண்டைக்கடலை கறி ஆகியவற்றை நீங்கள் சேர்க்கலாம். அசைவ விருப்பங்களைப் பொறுத்தவரை, குயினோவா, டுனா சாண்ட்விச்கள் மற்றும் முட்டை ஆம்லெட் மற்றும் இறால் போன்ற ஒல்லியான புரத விருப்பங்களுடன் வேகவைத்த சிக்கன் சாப்பிடலாம். கூடுதலாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் பருப்பு சூப் அல்லது கருப்பு பீன்ஸ் உடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சேர்க்க வேண்டும்.
