தொப்பை கொழுப்பினால் தொல்லையாக இருக்கும் என்று சொல்ல வேண்டியதில்லை. மேலும், சில நபர்களுக்கு வயிறு ஒரு பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாக இருக்கலாம், இதில் கொழுப்பைக் குறைப்பது சவாலானது. எனவே, இந்த கட்டுரை தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான நுணுக்கங்களை எடுத்துக்காட்டுகிறது.
அது தொடர்பான பல்வேறு அம்சங்களைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள தொடர்ந்து படியுங்கள்!
தொப்பை கொழுப்பை குறைப்பது ஏன் முக்கியம்?
உடல் ஆரோக்கியம் ஒரு நபர் உடல் பருமன் மற்றும் அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை வளைகுடாவில் வைத்திருப்பதை உறுதி செய்கிறது. மேலும், ஒருவரின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி அவசியம். தொப்பை கொழுப்பை நீக்குவதுடன், வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் ஒரு நபரின் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கின்றன. இது ஒருவரின் மூட்டுகளை மிருதுவாக வைத்திருக்கும்.
கூடுதலாக, பெரிய இடுப்புக் கோடுகள் பெரும்பாலும் நீரிழிவு, நுரையீரல் நோய்கள் மற்றும் இதயம் தொடர்பான சிக்கல்கள் போன்ற நோய்களுக்கு காரணமாகின்றன. எனவே, ஒருவரின் உடலின் வடிவத்தை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், தொப்பையின் கொழுப்பு குறைவதால், ஒரு நபர் நீண்ட மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ அனுமதிக்கிறது.
இப்போது, தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை மேலும் ஆராய்வோம்!
தொப்பையை குறைக்க சிறந்த 20 குறிப்புகள்
1. புரதச் சத்து நிறைந்த உணவைக் கொண்டிருங்கள்
புரதத்தின் அதிக நுகர்வு பெப்டைட் YY அல்லது PYY என்ற ஹார்மோனின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் ஆரம்பகால மனநிறைவை அனுபவிக்கிறார் மற்றும் உணவை சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிடுகிறார்.
மேலும், புரதம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை இழக்கும்போது தசை வெகுஜனத்தைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது. உண்மையில், புரதச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவை உட்கொள்பவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், அதிக அளவு புரதம் கொண்ட நபர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும்.
மேலும், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் ‘தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது’ என்று வரும்போது, இந்த ஊட்டச்சத்தின் பின்வரும் ஆதாரங்கள் உதவும்:
- மோர் புரதம்
- பீன்ஸ்
- இறைச்சி
- மீன்
- முட்டைகள்
- பால் பண்ணை
2. உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்
மன அழுத்தம் கார்டிசோல் எனப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளைத் தூண்டும். அதிக அளவு கார்டிசோல் பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் வயிற்று கொழுப்பின் சேமிப்பை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
இங்கே, தியானம் மற்றும் யோகா ஆகியவை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள முறைகளாக நிரூபிக்கப்படுகின்றன. எனவே, தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்று குழப்பமடையும் போது, நீங்கள் எளிய மற்றும் சுலபமாக செய்யக்கூடிய யோகாசனங்களை நாடலாம்.
3. சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொள்வதை தவிர்க்கவும்
பல ஆய்வுகள் அதிகரித்த வயிற்று கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் அதிக நுகர்வு ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன. எனவே, சர்க்கரை உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மாற்றாக, தனிநபர்கள் தங்களுடைய சர்க்கரை பசியைப் பூர்த்தி செய்ய, தடைசெய்யப்பட்ட முறையில் இருந்தாலும், தேன் போன்ற ஆதாரங்களை நாடலாம்.
4. ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான அடுத்த உதவிக்குறிப்பு ஏரோபிக் பயிற்சிகள் அல்லது கார்டியோவை உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சிகள் ஒரு தனிநபரின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த முறையாகும். தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் கால அளவும் அதிர்வெண்ணும் முக்கியமானவை என்பதை ஒருவர் கவனிக்க வேண்டும்.
5. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்
கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்கலாம். உண்மையில், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களுடன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலை மாற்ற வேண்டும்.
6. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உட்கொள்ளுங்கள்
ஆய்வுகளின்படி, இந்த வகையான நார்ச்சத்து ஒரு நபரை முழுதாக உணர வைப்பதன் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது, இதன் காரணமாக அவர்கள் இயற்கையாகவே குறைந்த அளவு உணவை உட்கொள்கிறார்கள். இது உணவு மூலங்களிலிருந்து உடலால் உறிஞ்சப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் குறைக்கலாம். இதன் விளைவாக, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தொப்பை கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.
தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது குறித்து கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களைப் பற்றி யோசிக்கிறீர்களா? இந்த நார்ச்சத்தின் சில ஆதாரங்கள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:
- கருப்பட்டி
- பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
- வெண்ணெய் பழங்கள்
- பருப்பு வகைகள்
- ஷிராடகி நூடுல்ஸ்
- ஆளி விதைகள்
7. தேங்காய் எண்ணெய்க்கு மாறவும்
தேங்காய் எண்ணெய் கொழுப்புகளின் ஆரோக்கியமான விருப்பமாக கருதப்படுகிறது. ஆய்வுகளின்படி, தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்புகள் இருப்பதால், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் முடியும். கூடுதலாக, தேங்காய் எண்ணெய் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதால் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.
8. போதுமான அளவு தூக்கம் கிடைக்கும்
தூக்கமின்மைக்கும் அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு உள்ளது. போதுமான அளவு தூக்கம் இல்லாத நபர்கள் தொப்பை கொழுப்பு உட்பட அதிக எடையை அதிகரிக்கிறார்கள்.
எனவே, “தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி” என்பது உங்கள் கேள்வியாக இருந்தால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், போதுமான தூக்கம் பெறுவது முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும்.
9. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சியை கண்காணிக்கவும்
எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க, ஒருவர் உணவின் மூலம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். எனவே, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அமர்வுகள், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பது ஒரு தென்றலாக மாறும்.
10. ஒவ்வொரு வாரமும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை சாப்பிடுங்கள்
கொழுப்பு நிறைந்த மீன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு நபரை நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. கூடுதலாக, இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
11. ஆப்பிள் சீடர் வினிகரை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
ஆப்பிள் சைடர் வினிகரில் அசிட்டிக் அமிலம் உள்ளது. இந்த அமிலம் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் 15-30 மில்லி ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை உட்கொள்வது சாதாரண கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், நுகர்வுக்கு முன் தண்ணீரைச் சேர்த்து அதை நீர்த்துப்போகச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
12. புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்
புரோபயாடிக்குகள் சில உணவுகளில் இருக்கும் பாக்டீரியாக்கள். பல வகையான பாக்டீரியாக்கள் எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. எனவே, இதை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்.
13. எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யவும்
டைப் 2 நீரிழிவு, கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் மற்றும் ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ள நபர்களை உள்ளடக்கிய ஆய்வுகளின்படி, வயிற்றில் கொழுப்பு இழப்புக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சி உதவுகிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.
14. சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும்
பிரக்டோஸ் நிரப்பப்பட்ட, சர்க்கரை பானங்கள் ஒரு நபருக்கு வயிற்றில் கொழுப்பை உண்டாக்கும். ஆய்வுகளின்படி, சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதால் கல்லீரலில் கொழுப்பு அதிகரிக்கிறது. எனவே, வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க, இனிப்பு தேநீர், சோடா போன்ற சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
15. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும்
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது உண்ணும் முறையைக் குறிக்கிறது, இதில் நீண்ட கால உண்ணாவிரதமும் அடங்கும், சுமார் 12-16 மணிநேரம். மேலும், வல்லுனர்கள் இந்த வகை உணவு, தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த எடையை இழக்க ஒரு சிறந்த முறையாக இருக்கும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர்.
16. கிரீன் டீ குடிக்கவும்
கிரீன் டீயில் EGCG என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது, இது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, க்ரீன் டீ சாப்பிடுவது வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால் சிறந்த பலன்களை அளிக்கும்.
17. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
புகைபிடித்தல் ஒரு நபரின் அடிவயிற்றில் கொழுப்பை உள்ளூர்மயமாக்குகிறது. இதன் விளைவாக, புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு பெரிய இடுப்புக் கோடுகள் இருக்கும். எனவே, தொப்பையை குறைக்க திட்டமிடும் போது, புகைபிடிப்பதை கைவிடுவது புத்திசாலித்தனம்.
18. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்பு, இதய நோய், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் நம் உடலில் ஏற்படும் அழற்சி ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, தங்களுடைய தொப்பையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்கள், உணவு அறிவுறுத்தல் லேபிள்களை கவனமாகச் சென்று, டிரான்ஸ் கொழுப்பு கொண்ட பொருட்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த கொழுப்பின் சில ஆதாரங்களில் வறுத்த உணவு மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் அடங்கும்.
19. மது அருந்த வேண்டாம்
மதுவை அதிகமாக உட்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, மது அருந்துதல் வயிற்று உடல் பருமன் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் விளைவாக, மது அருந்துவதைக் குறைப்பது இடுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவும்.
20. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், சிறந்த உணவு தேர்வுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒன்று, தொப்பை கொழுப்பு இழப்பில் ஒரு தெளிவான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது போன்ற உங்கள் வாழ்க்கை முறைகளில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
தொப்பையை குறைக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
எடை இழப்புக்கான பொதுவான கொள்கைகளின்படி, ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழக்க 3500 கலோரிகளின் பற்றாக்குறை அவசியம். வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும் பயணத்தில் ஈடுபடும் நபர்கள் பொதுவாக இரண்டு வாரங்களில் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவார்கள். ஒருவர் நிலையான முயற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும் என்றார். தொப்பையை குறைக்க பல பயிற்சிகள் உள்ளன, அதை ஒருவர் தவறாமல் செய்ய வேண்டும். மேலும் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க சரியான உணவைப் பின்பற்றுவதும் அவசியம்.
தொப்பை கொழுப்பை இழப்பதன் முக்கியத்துவம்
பெரிய இடுப்புக் கோடுகள் இறுதியில் பின்வரும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்:
- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்
- பெருங்குடல் புற்றுநோய்
- தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்
- இருதய நோய்
எனவே, வயிற்று கொழுப்பைக் குறைத்து, மெலிதான நடுப்பகுதியை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம். அந்த குறிப்பில், தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது குறித்த கட்டுரையின் இறுதிக்கு வந்துள்ளோம். மேலும், தொப்பையை குறைக்க திட்டமிடும் போது, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து முக்கிய அம்சங்களையும் மனதில் கொள்ள வேண்டும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
தொடை மற்றும் இடுப்பில் இருக்கும் கொழுப்பை விட தொப்பை கொழுப்பு மோசமாக உள்ளதா?
ஆம், தொடைகள் மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புடன் ஒப்பிடும்போது தொப்பை கொழுப்பு ஒரு நபரின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானதாகக் கருதப்படுகிறது.
தொப்பை கொழுப்பை அதிகரிக்க பங்களிக்கும் சில காரணிகள் யாவை?
ஒருவரின் வயிற்றில் கொழுப்பு அதிகரிப்பு என்பது பல காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, இதில் ஒரு நபர் ஒரு நாளில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, அவரது வயது மற்றும் மரபியல் ஆகியவை அடங்கும். எனவே, தொப்பையை குறைக்க, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கவனிக்க வேண்டும்.
தொப்பை கொழுப்பை இழக்கும் செயல்முறையை ஒரு நபர் எவ்வாறு தொடங்கலாம்?
வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பும் ஒரு நபர் கலோரிக் குறைபாட்டைக் குறிக்க வேண்டும். சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் ஒருவர் இந்த பற்றாக்குறையை அடைய முடியும்.
