காலை உணவு என்பது அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு என்று நாம் அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம், எனவே நான் உங்களுக்காக கடினமாக உழைத்தேன்! இந்திய மற்றும் உலகளாவிய உணவு வகைகளில் 135 க்கும் மேற்பட்ட மகிழ்வான காலை உணவு ரெசிபிகளின் பட்டியல் இங்கே.
எனவே, பயணத்தின்போது உங்களுக்கு விரைவான உணவு தேவையா அல்லது இந்த வார இறுதியில் ஏதாவது விசேஷமாகப் பரிமாற விரும்புகிறீர்களா; நீங்கள் ஏதாவது இனிப்புக்கு ஏங்கி எழுந்தாலும் அல்லது ருசியான ஒன்றை நோக்கி அதிகமாக சாய்ந்தாலும், அனைவருக்கும் இங்கே ஏதாவது இருக்கும் என்பது உறுதி!
சமச்சீர் காலை உணவின் முக்கியத்துவம்
காலை உணவு அதன் நோக்கத்திலிருந்து அதன் பெயரைப் பெறுகிறது: பகலின் கடைசி உணவை சாப்பிட்ட பிறகு ஒவ்வொரு இரவும் நம் உடல்களை உண்ணும் நோன்பை முறித்துக்கொள்வது. எனவே, நம் நாட்களில் நமக்கு சக்தி அளிக்க எரிபொருளாக செயல்படக்கூடிய உணவுகளை அடைவது முக்கியம்.
ஆரோக்கியமான காலை உணவை உட்கொள்வதன் முக்கியத்துவத்தை விளக்கும் பல ஆய்வுகள் செய்யப்பட்டுள்ளன, இதய நோய் பாதிப்பு குறைதல், சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பைத் தடுப்பது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்துதல், சிறந்த அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான பிஎம்ஐ (உடல்) போன்றவற்றில் இருந்து நேர்மறையான விளைவுகள் உள்ளன. நிறை குறியீட்டெண்).
எனவே உங்களிடம் உள்ளது: காலை உணவைத் தவிர்ப்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை, குறிப்பாக பல சுவையான விருப்பங்கள் இருக்கும்போது!
ஆரோக்கியமான காலை உணவை சாப்பிடுவதற்கான குறிப்புகள்
இருப்பினும், அனைத்து காலை உணவுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு சர்க்கரை டோனட்டை அடைவது, ஒரு கிண்ணத்தில் வசதியான போஹா அல்லது ஒரு தட்டில் புரதம் நிறைந்த தக்காளி ஆம்லெட்டுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது போன்றது அல்ல.
உங்கள் முதல் உணவில் சீரான அளவு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்) இருப்பதையும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்திருப்பதையும் உறுதிசெய்வது மிகப்பெரியதாக தோன்றலாம், ஆனால் நடைமுறை உண்மையில் மிகவும் எளிமையானது:
சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுகளுக்கு மேல் முழு தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும் – அவை அனைத்து வகைகளையும் விட அதிக நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன.
பல நிறங்கள் கொண்ட பழங்கள் மற்றும்/அல்லது காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள் – உணவின் இயற்கையான நிறங்கள் வெவ்வேறு பைட்டோநியூட்ரியன்களைக் காட்டுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, கேரட் அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற ஆரஞ்சு உணவுகளில் பீட்டா கரோட்டின் அதிகமாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் ஊதா மற்றும் நீல உணவுகளில் அந்தோசயினின்கள் உள்ளன. வானவில் முயற்சி செய்து சாப்பிடுங்கள்!
அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் சோடியத்திலிருந்து விலகி இருங்கள் – உங்கள் சொந்த உணவை நீங்கள் தயாரிக்கும்போது இது மிகவும் எளிதானது! பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளால் நம்மை கவர்ந்திழுக்கும் ஒரு வழியாகும், அவை சேர்க்கும் செயற்கை பாதுகாப்புகள் மற்றும் வண்ணங்களைப் பற்றி குறிப்பிட தேவையில்லை.
“வழக்கமான” காலை உணவுகளை உண்பதையும் நம்ப வேண்டாம் – தேர்வு செய்ய முட்டை இல்லாத, பால் இல்லாத மற்றும் தானியங்கள் இல்லாத விருப்பங்கள் ஏராளமாக உள்ளன!
எளிதான ஆரோக்கியமான காலை உணவு ரெசிபிகள்
உங்கள் காலை உணவை எனது சியா புட்டிங் போன்ற குளிர்ச்சியாகவும் இனிப்பாகவும் விரும்பினாலும் அல்லது எனது ஓட்ஸ் கஞ்சியைப் போல சூடாகவும் வசதியாகவும் இருந்தாலும், இந்த சத்தான ரெசிபிகள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வழிகளில் உங்கள் தொட்டியை நிரப்புவது உறுதி.
சியா புட்டிங் ரெசிபி (எளிதான & ஆரோக்கியமானது)
நீங்கள் எளிதான, சைவ உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவைத் தேடுகிறீர்களானால், சியா புடிங்கிற்கான இந்த எளிய செய்முறை உங்களுக்கானது. சுமார் 5 நிமிடங்களில் 4 அடிப்படைப் பொருட்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்டு, உங்கள் உணவு மற்றும் சுவை விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு முடிவில்லாமல் தனிப்பயனாக்கக்கூடியது, இந்த இனிப்பு மற்றும் திருப்திகரமான விருந்து குடும்பத்தின் விருப்பமாக மாறும் என்பது உறுதி.
சியா புட்டிங் பற்றி
சியா விதைகளை பால், நட்டு பால் அல்லது சாறு போன்ற திரவத்தில் குறைந்தது 2 மணிநேரம் அல்லது ஒரே இரவில் ஊறவைப்பதன் மூலம் சியா விதை புட்டு தயாரிக்கப்படுகிறது. சியா விதைகள் திரவத்தை உறிஞ்சி ஜெலட்டினஸ் ஆகிறது, இது மரவள்ளிக்கிழங்கு புட்டுக்கு ஒத்த ஒரு அமைப்பை உருவாக்குகிறது, ஆனால் சிறிய துண்டுகளுடன்.
பிஸியான காலை நேரங்களில் சியா புட்டிங் எனக்கு மிகவும் பிடித்தமான எளிய காலை உணவு விருப்பமாகும், அதை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள என்னால் காத்திருக்க முடியாது. செய்முறை மிகவும் எளிதானது: திரவம், சியா, இனிப்பு மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான சுவையை கலந்து, பின்னர் அதை ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் உட்கார வைக்கவும்.
கிளறுவதற்கு வெறும் நிமிடங்களே ஆகும், வேலை பைத்தியமாகும்போது நான் தேடுவது இதைத்தான். குளிர்சாதன பெட்டியில் ஓய்வெடுத்த பிறகு சியா விதைகள் வீங்கியவுடன், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் உங்கள் விருப்பப்படி (எனக்கு, இது பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்) மற்றும் பரிமாறவும்.
சியா புட்டு ரெசிபி செய்வதற்கு பல சுவை மாறுபாடுகள் உள்ளன என்பதையும் நான் விரும்புகிறேன். நான் தேங்காய் சியா புட்டு செய்முறையை விரும்புகிறேன், ஆனால் அது ஆயிரக்கணக்கான மக்களிடையே ஒரு மறு செய்கை மட்டுமே. கீழே உள்ள அடிப்படை செய்முறை உங்களுக்கு தேவையான விகிதாச்சாரத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் அங்கிருந்து உங்கள் கற்பனையை இயக்க அனுமதிக்கலாம்.
வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு புதிய காலை உணவை உருவாக்க வெவ்வேறு திரவங்களை முயற்சிக்கவும், வெவ்வேறு பருவகால பழங்களைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது வெவ்வேறு சுவையூட்டும் சாறுகள் அல்லது மசாலாப் பொருட்களை மாற்றவும். பல சுவையான யோசனைகளுக்கு கீழே படியுங்கள்!
நேசிப்பதற்கு இது போதாது என்பது போல, இது ஒரு இனிப்பு விருந்தாக சுவைக்கலாம் ஆனால் சியா புட்டு உண்மையில் நிறைய ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
சியா விதைகள் பொதுவாக பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் கொண்ட சூப்பர்ஃபுட் என்று கருதப்படுகிறது. இந்த சிறிய விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன மற்றும் நார்ச்சத்து, கால்சியம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
தேவையான பொருட்கள் மற்றும் மாற்றீடுகள்
சியா விதைகள் – சரியான சியா புட்டிங் செய்ய உங்களுக்கு சியா விதைகள் தேவைப்படும். ஆளி விதைகள் (ஆளி விதைகள்) இதேபோல் செயல்படும் என்று கூறினார்.
லேசான அல்லது மெல்லிய தேங்காய் பால் – நீங்கள் பழத்தின் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது அழுத்தி அல்லது வழக்கமாக ஒரு காகித அட்டைப்பெட்டியில் விற்கப்படும் வகையைத் தேடுகிறீர்கள். நீங்கள் தடிமனான பதிவு செய்யப்பட்ட தேங்காய் பாலை பயன்படுத்தினால் (இது முதல் சாற்றில் இருந்து), பின்னர் ¼ கப் தண்ணீரைச் சேர்த்து, ஒரே மாதிரியான, சற்று மெல்லிய நிலைத்தன்மையை உருவாக்க நன்றாக கலக்கவும்.
பாதாம் பால், தேங்காய் பால் அல்லது முந்திரி பால் போன்ற எந்த நட்டுப் பாலையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். சோயா பால் அல்லது ஓட்ஸ் பால் கூட சிறந்த விருப்பங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் பால் பால் கூட பயன்படுத்தலாம், ஆனால் ஆயுர்வேதத்தின்படி பால் மற்றும் சில பழங்களை இணைக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.
தேங்காய் சர்க்கரை – இனிப்புகளைச் சேர்ப்பது விருப்பமானது, ஆனால் நான் கலவையை இனிமையாக்க விரும்புகிறேன், அதனால் இது புட்டு போல சுவையாக இருக்கும். தேங்காய் சர்க்கரையைத் தவிர, நீங்கள் பின்வரும் இனிப்புகளில் ஏதேனும் ஒன்றையும் பயன்படுத்தலாம்.
- சுத்திகரிக்கப்படாத கரும்பு சர்க்கரை
- பனை வெல்லம்
- வெல்லம் (இந்திய சுத்திகரிக்கப்படாத சர்க்கரை)
- தேன்
- மேப்பிள் சிரப்
- பழங்கள் பேஸ்ட்கள், ப்யூரிகள் மற்றும் பேரீச்சம்பழம் பேஸ்ட், உலர்ந்த அத்திப்பழம் பேஸ்ட், ஏதேனும் பெர்ரி
- ப்ரிசர்ஸ், ஆப்பிள் சாஸ், வாழைப்பழ ப்யூரி அல்லது மாம்பழ ப்யூரி.
- இனிப்பு சாக்லேட் சாஸ்
சுவையூட்டுதல் – சியா புட்டுக்கு நிறைய ஆழம் கொடுக்க, பச்சை ஏலக்காய், தரையில் இலவங்கப்பட்டை மற்றும்/அல்லது வெண்ணிலா சாறு சேர்க்க விரும்புகிறேன்.
பழங்கள்: நறுக்கிய ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், மாம்பழங்கள் (சீசனில் இருக்கும் போது), ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ப்ளூபெர்ரிகள், செர்ரிகள் அல்லது சப்போட்டா போன்ற பழங்களை எனது சியா புட்டிங்கில் சேர்த்து சாப்பிட விரும்புகிறேன். தயங்காமல் கலந்து உங்கள் இதயத்தின் உள்ளடக்கத்திற்குப் பொருத்துங்கள்.
கொட்டைகள் மற்றும் உலர் பழங்கள்: நீங்கள் விரும்பும் உலர் பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் சிறிது அமைப்பை சேர்க்க பயன்படுத்தவும். பின்வரும் கொட்டைகள் மற்றும் உலர் பழங்களிலிருந்து – திராட்சை, முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்கள், பைன் கொட்டைகள், உலர்ந்த பெர்ரி போன்றவற்றைச் சேர்க்கலாம்.
விருப்ப மாறுபாடுகள்
சாக்லேட் சியா புட்டுக்கு: 3 முதல் 4 டேபிள் ஸ்பூன் கோகோ பவுடர் அல்லது சாக்லேட்டை முதலில் நட்டுப் பாலுடன் கரைக்கவும். கோகோ பவுடரை பாலில் சேர்ப்பதற்கு முன் சலிக்கவும், அதனால் அது எளிதில் கரைந்துவிடும். ஒரு கட்டி இல்லாத கலவையைப் பெற, பகுதிகளாக பால் சேர்த்து நன்றாக கலக்கவும். பின்னர் சியா விதைகள், இனிப்பு மற்றும் சுவைகள் (தேவைக்கேற்ப) சேர்க்கவும். கலந்து குளிர வைக்கவும்.
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சியா புட்டுக்கு: மேலே விவரிக்கப்பட்ட கோகோ பவுடருக்கு பதிலாக நிலக்கடலை தூள் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மாற்றவும். ஒவ்வொன்றிலும் பாதியைப் பயன்படுத்தி சாக்லேட் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புட்டு செய்யலாம்!
கூடுதல் பழ சியா புட்டுக்கு: பாலுக்குப் பதிலாக உங்களுக்கு விருப்பமான பழச்சாற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
சுவையூட்டும் பொருட்கள்: நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்து அதற்கேற்ப இணைக்கலாம் – வெண்ணிலா சாறு, இலவங்கப்பட்டை, அரைத்த ஏலக்காய், எலுமிச்சை அனுபவம், ஆரஞ்சு தோல் மற்றும் உண்ணக்கூடிய இயற்கை பூக்கள் அல்லது பழச்சாறுகள். மற்ற விருப்பங்களில் பூசணிக்காய் மசாலா, பாதாம் சாறு, மேப்பிள் சாறு, ரோஸ் வாட்டர் அல்லது ஆரஞ்சு ப்ளாசம் வாட்டர் ஆகியவை அடங்கும் (ஆனால் அவை மட்டும் அல்ல).
சியா புட்டு செய்வது எப்படி
குறிப்பு: இங்கே காட்டப்பட்டுள்ள படிப்படியான திசைகளில், 1 பரிமாறும் சியா புட்டுக்கான மூலப்பொருள் அளவீடுகளைக் காட்டுகிறேன். கீழே உள்ள செய்முறை அட்டையில், அளவீடுகள் 2 பரிமாணங்களுக்கானவை. உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப நீங்கள் எளிதாக செய்முறையை மேலே அல்லது கீழே அளவிடலாம்.
1. ஒரு கண்ணாடி அல்லது ஜாடியில் 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், விதைகளை முதலில் ஒரு சூப்பர்ஃபைன் வடிகட்டியில் தண்ணீரில் கழுவலாம்.
2. ¾ கப் லேசான தேங்காய் பால் அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான திரவத்தை சேர்க்கவும். குறைந்த கெட்டியான புட்டுக்கு, 1 முதல் 1.25 கப் லேசான தேங்காய் பால் சேர்க்கவும்.
3. 2 தேக்கரண்டி தேங்காய் சர்க்கரையுடன் இனிப்பு.
4. 2 சிட்டிகை ஏலக்காய் அல்லது அரைத்த இலவங்கப்பட்டையுடன் தெளிக்கவும். நீங்கள் ⅛ டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாற்றுடன் கூட சுவைக்கலாம்.
5. தேங்காய் சர்க்கரை கரையும் வரை அனைத்தையும் கலக்கவும். ஒரு கரண்டியால் கட்டிகளை உடைக்கவும். கண்ணாடிகளை மூடி, குறைந்தபட்சம் 2 மணிநேரம் அல்லது ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
6. பின்னர், குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து கண்ணாடிகளை அகற்றவும். கொழுக்கட்டை நன்றாக கெட்டியாக இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
7. மீண்டும் கிளறி, ஏதேனும் கட்டிகளை உடைக்கவும். புட்டு கெட்டியாக இருக்கும்.
8. நறுக்கிய பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற உங்களுக்கு விருப்பமான டாப்பிங்ஸுடன் மேல் சியா புட்டு, பிறகு பரிமாறவும். பெரும்பாலான நேரங்களில் நான் வாழைப்பழங்கள் (அவை என் வீட்டில் பிரதானமாக இருப்பதால்), ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் (பருவத்தில் இருக்கும் போது) மற்றும் புளுபெர்ரிகளை சேர்ப்பேன்.
மாம்பழ சீசனில், எனக்கு சியா விதை புட்டு மாம்பழங்கள் பிடிக்கும். பாதாம், திராட்சை, முந்திரி, பிஸ்தா, பைன் பருப்புகள், அக்ரூட் பருப்புகள், முதலியன – நான் சமையலறையில் உள்ளவற்றைச் சேர்ப்பேன். உடனே பரிமாறவும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சியா புட்டு தினமும் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதா?
முற்றிலும்! இது புரதம், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. மேலும், சுவையை மாற்றுவது எளிதானது என்பதால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சீரான காலை உணவைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
சியா புட்டு எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?
சியா புட்டு உணவு தயாரிப்பதற்கு மிகவும் சிறந்தது, அது குளிர்சாதன பெட்டியில் 2 நாட்கள் வரை அல்லது உறைவிப்பான் 1 மாதம் வரை நீடிக்கும்.
