உடல் எடையை அதிகரிக்க விருப்பமான உணவுகளை சுவையாக மிகுந்தபடியாக உண்டாக்க முயற்சிக்க முடியும். கீழே குறிப்பிட்டுள்ள உணவுகள் உடனே உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும்.

புரட்டா கடலை: புரட்டா கடலை அல்லது வேர்க்கடலை அதிகமாக கணக்கிடப்படும் பாக்கியம் கொண்ட ஒரு உணவு. இது பல பொருட்களைக் கொண்டிருக்கும் மருத்துவக் குணங்களையும் அடையும்.

துவர்ப்பசல்: துவர்ப்பசல் என்பது புல்லிங்காயம் அல்லது கிராமியம் என்பதன் வகைகளையும் கொண்டுள்ள சிறுபனிக்கட்டுக்குரிய அரிசி போன்ற வகைகளைக் கொண்டுள்ள உணவு. இது அதிகப்படியாக பாசி மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கின்றது.

தரை மண்ணு போன்ற கருப்பு அரிசி: தரை மண்ணில் வளர்ந்து வரும் கருப்பு அரிசி உணவுகள் மார்க்கெட்டில் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இது போதுமான ஆரோக்கியமான பொருள்களைக் கொண்டிருக்கும்.

முள்ளங்கி அல்லது வெங்காயம்: இவ்வளவும் உள்ளூர்காய்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இவைகள் அதிக அழகு சேர்வதற்கும் அனுபவமான மருத்துவக் குணங்களுக்கும் அடிப்படை ஆரோக்கியத்திற்கும் பல நன்மைகளைத் தருகின்றன.

பச்சைப்பயறு: பச்சைப்பயறு உணவு கணக்கிடப்படும் பாக்கியமான அருந்திய பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது. இது மிகுந்த வாதம் மற்றும் கபம் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகுந்த நன்மைகளைத் தருகின்றது.

இவைகளை உண்ணும் போது நிச்சயமாகவே உடல் எடையின் அதிகரிப்பு கண்டறியப்படும். ஆனால், உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்குள் இவைகள் மட்டுமே போதுமான தளமாகும். அதுவேயாக, ஒரு முறையாக மருத்துவமனை அல்லது ஆரோக்கியப் பொருட்களின் மனநிலை மற்றும் உடல் நிலைகளை பரிசோதிக்க முடியலாம். இதன் மூலம் மருத்துவரிடம் ஆராய்ந்து பொருள்களை எடுத்துக் கொள்ள முடியும்.

இணையத்தில், எடை இழப்புக்கான பல உணவுத் திட்டங்களை நீங்கள் காணலாம். ஆனால் எடை அதிகரிப்பதற்கு நீங்கள் அதிகம் கண்டுபிடிக்க முடியாது! உண்மையில், எடை அதிகரிப்பதற்கான எந்தத் திட்டத்தையும் நீங்கள் பெற முடியாது. இருப்பினும், கணிசமான எண்ணிக்கையிலான மக்கள் தங்கள் எலும்பு புகழுடன் போராடுகிறார்கள், தேவையான வெகுஜனத்தை சேர்க்கத் தவறிவிட்டனர்.

குறைந்த எடை அல்லது ஒல்லியாக இருப்பது ஒரு அடிப்படை பிரச்சினையாக இருக்கலாம். நீண்ட காலத்திற்கு மிகக் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதால், பல்வேறு மருத்துவ நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் எடை குறைவாக இருக்கும். மாறாக, அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது ஒரு நபருக்கு அதிக எடையை ஏற்படுத்துகிறது, இது ஒரு நல்ல அறிகுறி அல்ல.

நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதால் எடை அதிகரிப்பு சமன்பாடு மிகவும் எளிமையானது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகமாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். வெறுமனே அதிகமாக சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒரு தீர்வாக இருக்க முடியாது. இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு முறை சாப்பிடுவது, அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பை உட்கொள்வது, அதிக கலோரி கொண்ட தின்பண்டங்களைச் சேர்ப்பது ஆகியவை இயற்கையாகவே எடை அதிகரிப்பதற்கான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

சரியான ஆராய்ச்சி இல்லாமல் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க மக்கள் பல்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்கிறார்கள். இவை சில மருத்துவப் பிரச்சனைகளுக்குள் அவர்களைத் தள்ளலாம், எனவே எதையும் சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒருமுறைக்கு இருமுறை யோசியுங்கள். அதற்கு பதிலாக, தசையை வளர்க்கும் மற்றும் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் கொஞ்சம் உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான சில விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன.

ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி?

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, உங்கள் பகலில் நீங்கள் பயன்படுத்துவதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதே முக்கிய கருத்து. உங்களுக்குத் தேவையானதை விட 300 – 500 கூடுதல் கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வதை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ளலாம். மற்றொரு பொதுவான யோசனை என்னவென்றால், உங்கள் தற்போதைய உணவின் அளவை அதிகரிப்பதை விட, ஒவ்வொரு நாளும் அதிக உணவை உண்ண வேண்டும். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் போது உங்கள் உணவில் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் அளவை அதிகரிப்பது கிட்டத்தட்ட அவசியம். நீங்கள் செய்யக்கூடாத ஒன்று, உடல் எடையை அதிகரிக்கும் முயற்சியில் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் குப்பை உணவுகளை உட்கொள்வது. இந்த வகையான உணவுகள் உங்கள் வயிற்றில் மட்டுமே எடையை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் போன்ற கடுமையான நீண்ட கால பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் வழக்கமான (ஆனால் தீவிரமானதல்ல) உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்வது நல்லது, இது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும்.

1: பால்

நம் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்திருப்பதால் பால் ஒரு முழுமையான உணவாகும். புரதங்கள், கால்சியம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இதில் அதிகம். இது கேசீன் மற்றும் மோர் புரதங்கள் இரண்டையும் வழங்கும் ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும். இது உங்கள் உடலில் தசை வெகுஜனத்தை சேர்க்க உதவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிளாஸ் பால் உணவுடன் அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் குடிக்க முயற்சிக்கவும்.

2: அரிசி

எடை அதிகரிக்க அத்தியாவசியமான கார்போஹைட்ரேட்டின் வசதியான மற்றும் மலிவான ஆதாரங்களில் அரிசி ஒன்றாகும். அரிசி ஒரு கலோரி-அடர்த்தியான உணவாகும், அதாவது ஒரு சேவையிலிருந்து நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளைப் பெறலாம். ஒரு கப் அரிசியில் சுமார் 200 கலோரிகள் கிடைக்கும், இது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

அதிக புரதச்சத்து உள்ள பல்வேறு கறிகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சாதம் சாப்பிடலாம். சுவை, கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தை அதிகரிக்க இது எளிதான வழியாகும்.

3: உலர்ந்த பழங்கள்

உலர்ந்த பழங்களை உட்கொள்வது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். இந்த சூப்பர் ஃபுட் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், புரதங்கள், கலோரிகள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. அனைத்து வகையான உலர்ந்த பழங்களிலும் இயற்கையாகவே அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் உள்ளது, அவை எடை அதிகரிப்பதற்கு சிறந்தவை. நீங்கள் அவற்றை பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்தோ சாப்பிடலாம், அத்துடன் தயிர், ஸ்மூத்தியில் சேர்க்கலாம். பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி போன்ற உலர் பழங்களை தினமும் ஒரு கைப்பிடி சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்க சிறந்தது.

4: வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத மிருதுவாக்கிகள்

ரெடிமேட் புரோட்டீன் சப்ளிமென்ட்களை விட வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஸ்மூத்திகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சிறிது நேரம் கழித்து குடித்தால், தசையை வளர்ப்பதில் குலுக்கல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும் அவை சுவை மற்றும் சுவை நிறைந்தவை. சாக்லேட் வாழை நட் ஷேக், வெண்ணிலா பெர்ரி ஷேக், சாக்லேட் ஹேசல்நட் ஷேக் மற்றும் சூப்பர் க்ரீன் ஷேக் போன்ற, விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஸ்மூத்திகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே உள்ளன.

5: சிவப்பு இறைச்சி

சிவப்பு இறைச்சி புரதத்தின் வளமான மூலமாகும், இது உங்கள் தசைகளை உருவாக்கவும் உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இதில் லியூசின் மற்றும் கிரியேட்டின் உள்ளது, இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. ஸ்டீக் மற்றும் பிற சிவப்பு இறைச்சிகளில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இரண்டும் உள்ளன, அவை எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கின்றன. கொழுப்பு மற்றும் ஒல்லியான தசைகள் இரண்டும் புரதங்களை வழங்குகின்றன, அவை எடை அதிகரிக்க உதவும். சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி உணவுகள் – ப்ரிஸ்கெட்.

6: கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய் மீன்

சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. இந்த மீன்களில் உள்ள ஒமேகா-3 எடை அதிகரிப்புக்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக உள்ளது. நீங்கள் சால்மனில் இருந்து வேகவைத்த மீன், வறுத்த மீன் மற்றும் புகைபிடித்த சால்மன் போன்ற பல்வேறு உணவுகளை தயார் செய்யலாம்.

7: உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஸ்டார்ச்

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம் போன்ற ஸ்டார்ச் உணவுகள் விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு பிரபலமான, சுவையான விருப்பமாகும். இது உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் கலோரிகளை வழங்கும் செலவு குறைந்த விருப்பமாகும். இந்த உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன, அவை தசை கிளைகோஜன் சேமிப்பை அதிகரிக்கும். இந்த மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பலவற்றில் கார்ப் மூலங்கள் உள்ளன, அவை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை வழங்குகின்றன, இது உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை வளர்க்க உதவும்.

8: முழு தானிய ரொட்டி

எளிய முழு தானிய ரொட்டி உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும். முட்டை, இறைச்சி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற புரத மூலங்களுடன் தயாரிக்கப்படும் போது அவை நன்கு சமநிலையான உணவாக இருக்கும். புளிப்பில் உள்ள உயிருள்ள, நல்ல பாக்டீரியாக்கள் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தும் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களை உணவளிக்கின்றன.

9: வெண்ணெய் பழங்கள்

வெண்ணெய் பழங்கள் கொழுப்புகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். உங்கள் முக்கிய உணவு, சாண்ட்விச்கள் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு அவசியமான பிற உணவுகளில் வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிடலாம்.

10: முழு முட்டைகள்

முழு முட்டைகளிலும் புரதங்கள், கால்சியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்திருப்பதால், எடை அதிகரிப்பதற்கு உங்கள் உணவியல் நிபுணருக்கு சிறந்த வழி. அவை எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய தசையை வளர்க்கும் உணவு. முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவது அவசியம், அதன் முட்டையின் மஞ்சள் கரு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் பல உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன. ஆனால், இனிப்பு அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவில் சாப்பிட முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்து, உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் இல்லாமல் ஆற்றல் மற்றும் தசையை உருவாக்குங்கள்.

11: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் அதிக கலோரிகள் கொண்டவை மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற எண்ணெய்களின் தீமைகளுடன் வருவதில்லை. நீங்கள் இந்த எண்ணெய்களை சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில், சுவையூட்டும் தளமாக அல்லது சமையலுக்கு சேர்க்கலாம். வெண்ணெய் எண்ணெய், எக்ஸ்ட்ரா விர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவை உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும் மூன்று ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள். உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான எண்ணெயை இணைப்பதற்கான மற்றொரு முறை, இந்த எண்ணெய்களில் ஒன்றை உங்கள் காலை காபியில் சிறிதளவு வெண்ணெய் சேர்த்துக் கொள்வது. இது நவநாகரீகமானது, சுவையானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது!

எடை அதிகரிப்பதற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டம்

ஒரே இரவில் எடை அதிகரிக்கும் சாத்தியம் மிகப்பெரிய புரளி மற்றும் கட்டுக்கதைகளில் ஒன்றாகும். ஆரோக்கியமான, சீரான உணவு, வலிமைப் பயிற்சி மற்றும் பல்வேறு எடை அதிகரிப்பு பயிற்சிகள் அனைத்தும் உங்கள் எடையை அதிகரிக்க உதவுவதில் தங்கள் பங்கை வகிக்கின்றன. இதில் உணவு மற்றும் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் எடை அதிகரிப்பு உணவுக்கு பின்வருவனவற்றை பராமரிக்கலாம்:

காலை உணவு: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் தேனுடன் முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகள் போன்ற உணவுப் பொருட்களைச் சேர்க்கவும்; ஒரு கண்ணாடி மில்க் ஷேக்; ஒரு நடுத்தர அளவிலான பருவகால பழம்; சியா விதைகள் மற்றும் ஓட்ஸ் கொண்ட பால்; வேக வைத்த முட்டை; வெண்ணெய் சிற்றுண்டி. தேநீர் அல்லது வலுவான காபி போன்ற காஃபின் தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

மதிய உணவு: இலை பச்சை காய்கறிகள், ஃபெட்டா சீஸ், ஆலிவ் எண்ணெய், தக்காளி மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவற்றால் செய்யப்பட்ட சிக்கன் பாஸ்தா போன்ற உணவுப் பொருட்களை நீங்கள் சேர்க்கலாம்; முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சாலட் மறைப்புகள்; பருப்பு, காய்கறி மற்றும் பார்லி சூப்; கோழி மற்றும் நூடுல் வறுக்கவும்; காய்கறிகள் மற்றும் மீன் கொண்ட அரிசி ஒரு கிண்ணம்; சோளத்துடன் கோழி அரிசி; சப்பாத்தி, கோழி கறி மற்றும் ஒரு கிண்ணம் தயிர்.

இரவு உணவு: உங்களுக்கு விருப்பமான சாதம்/சப்பாத்தியை விருப்பப்படி சேர்த்து மீன், கோழி, காய்கறிகளுடன் சாப்பிடலாம். சோளத்துடன் சிக்கன் சூப் ஒரு கிண்ணமும் சேர்க்கப்படலாம். ஸ்நாக்ஸ்: உலர்ந்த பழங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில பாதாம், முந்திரி அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பமாக இருக்கலாம். சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற விதைகளையும் சாப்பிடலாம். ஹம்முஸ் டிப் கொண்ட முழு தானிய பட்டாசுகள் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாக செயல்படுகின்றன.

உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் பல உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன. ஆனால், இனிப்பு அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவில் சாப்பிட முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்து, உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் இல்லாமல் ஆற்றல் மற்றும் தசையை உருவாக்குங்கள். ஆரோக்கியமான மற்றும் கலோரி நிறைந்த உணவுடன் வழக்கமான, வயதுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான முறையில் எடையைக் குறைக்க சிறந்த வழியாகும். உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் எப்போதும் நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவை மட்டுமே கடைபிடிக்கவும். உங்களுக்கு கொஞ்சம் விடாமுயற்சி தேவைப்படும், ஆனால் உடல் எடையை அதிகரிப்பது ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல, அதற்கு பொறுமை தேவைப்படுகிறது மற்றும் முடிவுகள் காத்திருப்புக்கு மதிப்புள்ளதாக இருக்கும்.

உணவுடன் செய்யவேண்டிய இன்னொரு முக்கியமான விஷயம்…

உணவைப் பொறுத்தவரை இதெல்லாம் சரி.

ஆனால், இவற்றோடு இன்னொரு முக்கியமான விஷயம் உள்ளது. அதுதான் உடற்பயிற்சி.

நாம் சாப்பிடுவதை சரியாக ஜீரணிக்கும் சக்தியும் நமக்கு இருக்க வேண்டும். அதற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்.

உங்களால் முடிந்த ஏதாவது உடற்பயிற்சியை தினமும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சி இருக்கவேண்டும்.

அன்றாட வாழ்வில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க யோகா, பிராணாயாமம், தியானம் போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.

அதேபோல் நன்றாகத் தூங்குவதும் மிக முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான உணவு, சரியான உடற்பயிற்சி, நல்ல தூக்கம் ஆகியவற்றால் உடல் எடையை ஆரோக்கியமாக அதிகரிக்கலாம்.