உங்கள் பிள்ளை வீட்டு வேலைகளை முடிப்பதில் சிரமப்படுகிறாரா, எழுத்துப்பிழைகளை மனப்பாடம் செய்வதில் அல்லது பூங்காவை சுற்றி ஓடி விளையாடுவதற்கு மிகவும் மந்தமாக இருக்கிறதா? அப்போது அவருக்கு அல்லது அவளுக்கு மிக முக்கியமான கனிம இரும்பு இல்லாதிருக்கலாம். உடலின் ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துச் செல்வதில் இரும்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது

  • இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் சோர்வு, அறிவாற்றல் இழப்பு மற்றும் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது, இது உங்கள் குழந்தைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை பாதிக்கிறது.

இரும்பு பங்கு:-

  • ஹீமோகுளோபின் புரதத்துடன் பிணைக்கப்பட்ட இரும்பு உடலின் பல்வேறு உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு செல்வதற்கு பொறுப்பாகும்.
  • போதுமான இரும்பு உட்கொள்ளல் வளரும் குழந்தைகளில் சரியான அறிவாற்றல் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
  • இரும்பு காயங்களை குணப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் பல்வேறு தசைகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு தேவையான ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது மற்றும் மீட்பு துரிதப்படுத்துகிறது.
  • இரும்புச்சத்து முடி உதிர்தலை எதிர்த்து, சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, சருமத்தை மிருதுவாக்குகிறது.
  • இரும்புச்சத்து பசியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் நாளைத் தொடங்க தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.
  • இரும்பு வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் கிருமிகள் மற்றும் தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடக்கூடிய எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் மாதிரிகளை உருவாக்குகிறது.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆதாரங்கள்:-

அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்:-

  • கீரை, கோஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் முருங்கை இலைகள் போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகள் குழந்தைகளுக்கு இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள். சமைத்த முருங்கைக்காயின் ஒரு சேவை 4 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

பருப்பு வகைகள்:-

  • கருப்பு பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ், லிமா, சோயாபீன் மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ் போன்ற அனைத்து வகையான பருப்பு வகைகளிலும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. சோயாபீன்ஸில் 6.5 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தும், கிட்னி பீன்ஸில் 3.9 மில்லி கிராம் இரும்பும், லிமா பீன்ஸில் 2.2 மில்லி கிராம் இரும்பும் உள்ளது.

உலர் பழங்கள்:-

  • திராட்சை, அத்தி, ஆப்ரிகாட் உள்ளிட்ட அனைத்து உலர் பழங்களிலும் இரும்புச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. உலர் பழங்கள் உங்கள் குழந்தை பயணத்தின்போது சாப்பிடக்கூடிய சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாகும். ஒரு சில திராட்சைகள், சில உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் அல்லது பாதாமி பழங்கள் நாள் முழுவதும் அவற்றை நிரப்பி உற்சாகப்படுத்துகின்றன.
See also  Vitamin D foods

கடலை வெண்ணெய்:-

  • வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆற்றல் கொண்டது. உங்கள் குழந்தைகளின் இரும்புச் சத்தை அதிகரிக்க, வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் இரண்டு துண்டு பிரவுன் ப்ரெட் ஸ்லைஸ்களை வறுக்கவும் அல்லது ஸ்மூத்தி அல்லது ரொட்டியின் உதவியுடன் ரோல் செய்யவும் சரியான வழி.

மெலிந்த இறைச்சிகள்:-

  • ஒல்லியான இறைச்சி ஆதாரங்களில் தோல் நீக்கப்பட்ட தோல், மீன் மற்றும் சிப்பிகள் ஆகியவை அடங்கும். சிவப்பு இறைச்சிகள் இரும்புச் சத்து நிறைந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், அவை ஒரு சேவைக்கு 2.1 மி.கி. அதிக உயிர் கிடைக்கும். சிவப்பு இறைச்சியில் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 நிறைந்துள்ளது, இது குழந்தைகளின் சரியான அறிவாற்றல் வளர்ச்சிக்கு தேவைப்படுகிறது.

கூடுதல் இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆதாரங்கள்:-

பூசணி விதைகள்:

  • சிறிய பச்சை பூசணி விதைகள் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைத் தவிர இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். ஒரு முஷ்டி அளவு 40 கிராம் பூசணிக்காயில் சுமார் 4 கிராம் இரும்புச் சத்து உள்ளது மேலும் தினமும் சிறிதளவு உட்கொள்வதால் உங்கள் குழந்தையின் இரும்புத் தேவையை 30 சதவீதம் பூர்த்தி செய்யலாம்.

குயினோவா:-

  • குயினோவா ஒரு பிரபலமான போலி தானியமானது இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆதாரமாகும். குயினோவாவில் கோதுமையை விட இரு மடங்கு இரும்புச்சத்து உள்ளது. ஒரு சிறிய கப் சமைத்த quinoa கிட்டத்தட்ட 4 mg இரும்புச்சத்தை வழங்குகிறது. தாவர ஆதாரங்கள் ஹீம் அல்லாத இரும்பை வழங்குகின்றன, இது உறிஞ்சுவதற்கு போதுமான அளவு வைட்டமின் சி தேவைப்படுகிறது மற்றும் குயினோவாவில் வைட்டமின் சி ஏராளமாக உள்ளது.

கருப்பு சாக்லேட்:-

  • சாக்லேட் ஒவ்வொரு குழந்தைக்கும் எப்போதும் பிடித்தமான சிற்றுண்டி மட்டுமல்ல, அது இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். 85% கொக்கோ திடப்பொருட்களைக் கொண்ட ஒரு சிறிய அளவிலான டார்க் சாக்லேட்டில் கிட்டத்தட்ட 3 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது.

உருளைக்கிழங்கு:-

  • உருளைக்கிழங்கு ஒருவர் கற்பனை செய்வதை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரப்பப்பட்டிருக்கிறது. அவை வைட்டமின் சி இன் நம்பகமான ஆதாரமாகவும், இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகவும் உள்ளன. உண்மையில், ஒரு நடுத்தர அளவிலான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் அதன் தோல் அப்படியே 3 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

டோஃபு:-

  • டோஃபு, சோயா அடிப்படையிலான உணவு சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே பிரபலமான உணவாகும், இது இரும்புச்சத்து மிகவும் வளமான மூலமாகும். ஒரு சிறிய டோஃபு சேவையில் 3 முதல் 4 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது, இது உங்கள் குழந்தையின் இரும்புத் தேவையை எளிதாக அதிகரிக்கும்.