கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் – எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான முழுமையான வழிகாட்டி

உடல் ஆரோக்கியத்தில் கால்சியம் மிக முக்கியமான தாதுப்பொருளாகும். நமது எலும்புகள், பற்கள், தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலம் சீராக இயங்க கால்சியம் இன்றியமையாதது. ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு தினசரி தேவையான அளவு கால்சியம் உடலில் சேருவதில்லை என்பது கவலைக்குரிய உண்மை. இந்தக் கட்டுரையில் calcium rich foods in tamil பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம். அன்றாடம் எளிதாகக் கிடைக்கும் உணவுகளில் எவ்வளவு கால்சியம் உள்ளது, அவற்றை எப்படி உணவில் சேர்ப்பது என்பதை தெளிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.

Calcium Rich Foods in Tamil – கால்சியம் ஏன் அவசியம்?

கால்சியம் என்பது மனித உடலில் அதிக அளவில் காணப்படும் தாதுப்பொருள் ஆகும். சுமார் 99 சதவீத கால்சியம் எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் சேமிக்கப்படுகிறது. மீதமுள்ள ஒரு சதவீதம் இரத்தம், தசைகள் மற்றும் நரம்புகளில் முக்கிய செயல்பாடுகளை நிகழ்த்துகிறது.

வயதுக்கு ஏற்ப தினசரி கால்சியம் தேவை மாறுபடும்:

• குழந்தைகள் (1 முதல் 3 வயது): 700 மி.கி
• சிறுவர்கள் (4 முதல் 8 வயது): 1000 மி.கி
• இளம்பருவத்தினர் (9 முதல் 18 வயது): 1300 மி.கி
• பெரியவர்கள் (19 முதல் 50 வயது): 1000 மி.கி
• 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள்: 1200 மி.கி

கால்சியம் குறைபாடு ஏற்பட்டால் எலும்பு தேய்மானம், பற்கள் உடைதல், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் கடும் சோர்வு போன்ற பிரச்சினைகள் தோன்றும். எனவே calcium rich foods in tamil அறிந்து கொண்டு தினசரி உணவில் சேர்ப்பது மிகவும் அவசியம்.

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் – சிறந்த கால்சியம் ஆதாரம்

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் மிகச்சிறந்த இயற்கை ஆதாரமாகும். இவற்றில் உள்ள கால்சியம் உடலால் எளிதாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

• பால் (ஒரு டம்ளர்): சுமார் 300 மி.கி கால்சியம்
• தயிர் (ஒரு கப்): சுமார் 250 முதல் 300 மி.கி
• பனீர் (100 கிராம்): சுமார் 480 மி.கி
• மோர் (ஒரு டம்ளர்): சுமார் 150 மி.கி
• வெண்ணெய் மற்றும் நெய்: மிதமான அளவு கால்சியம்

தினமும் காலை உணவுடன் ஒரு டம்ளர் பால் அல்லது ஒரு கப் தயிர் சேர்த்துக் கொண்டால் உங்கள் கால்சியம் தேவையில் பெரும்பகுதி பூர்த்தியாகிவிடும். குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு பால் பொருட்கள் மிக அவசியம்.

காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளில் உள்ள கால்சியம்

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் கால்சியத்தின் முக்கிய ஆதாரமாகும். தமிழகத்தில் எளிதாகக் கிடைக்கும் சில கீரைகளில் கால்சியம் மிக அதிகமாக உள்ளது.

• அகத்திக்கீரை (100 கிராம்): சுமார் 1130 மி.கி
• முருங்கை இலை (100 கிராம்): சுமார் 440 மி.கி
• புளிச்சக்கீரை (100 கிராம்): சுமார் 350 மி.கி
• முருங்கைக்காய்: மிதமான கால்சியம்
• ப்ரோக்கோலி (100 கிராம்): சுமார் 47 மி.கி
• பச்சைப் பட்டாணி (100 கிராம்): சுமார் 25 மி.கி

முருங்கை இலை மற்றும் அகத்திக்கீரை ஆகியவை தமிழகத்தில் எளிதாகக் கிடைக்கும் சூப்பர் உணவுகள் ஆகும். இவற்றை வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சமையலில் சேர்த்துக் கொள்வது எலும்பு வலிமையை கணிசமாக அதிகரிக்கும்

Calcium Rich Foods in Tamil – நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் தானியங்கள்

நட்ஸ் மற்றும் விதைகளில் கால்சியம் மிக அதிகமாக உள்ளது. இவற்றை சிறிய அளவில் தினமும் சாப்பிடுவதன் மூலம் கால்சியம் தேவையை எளிதாக பூர்த்தி செய்யலாம்.

• எள் (100 கிராம்): சுமார் 975 மி.கி – மிக அதிக கால்சியம் கொண்ட உணவு
• சியா விதைகள் (100 கிராம்): சுமார் 631 மி.கி
• ராகி எனப்படும் கேழ்வரகு (100 கிராம்): சுமார் 344 மி.கி
• பாதாம் (100 கிராம்): சுமார் 269 மி.கி
• ஆளி விதைகள் (100 கிராம்): சுமார் 255 மி.கி
• உலர்ந்த அத்திப்பழம் (100 கிராம்): சுமார் 162 மி.கி

ராகி தமிழகத்தில் பாரம்பரியமாக பயன்படுத்தப்படும் தானியம் ஆகும். ராகி கஞ்சி, ராகி களி மற்றும் ராகி தோசை போன்ற உணவுகள் கால்சியம் நிறைந்தவை. குழந்தைகளுக்கு ராகி கஞ்சி கொடுப்பது எலும்பு வளர்ச்சிக்கு மிக நல்லது.

எள் உருண்டை, எள் சாதம் மற்றும் எள் பொடி ஆகியவையும் கால்சியம் நிறைந்த எளிய உணவுகள். தினமும் ஒரு ஸ்பூன் எள் சாப்பிடுவது கூட கால்சியம் அளவை கணிசமாக உயர்த்தும்.

மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் கால்சியம்

அசைவ உணவு விரும்பிகளுக்கு மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் சிறந்த கால்சியம் ஆதாரமாகும்.

• நெத்திலி மீன் (எலும்புடன், 100 கிராம்): சுமார் 300 முதல் 400 மி.கி
• சிறிய மீன்கள் மற்றும் கருவாடு: அதிக கால்சியம்
• நண்டு (100 கிராம்): சுமார் 100 மி.கி
• இறால் (100 கிராம்): சுமார் 70 மி.கி

நெத்திலி மீனை எலும்புடன் சேர்த்து வறுத்து அல்லது குழம்பு வைத்து சாப்பிடுவது கால்சியம் பெற சிறந்த வழி. சிறிய மீன்களில் எலும்பு மென்மையாக இருப்பதால் அவற்றை முழுமையாக சாப்பிட முடியும்.

கால்சியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்

கால்சியம் குறைபாடு ஆரம்பத்தில் தெளிவாகத் தெரியாது. ஆனால் நீண்ட காலமாக குறைபாடு நீடித்தால் பின்வரும் அறிகுறிகள் தோன்றும்:

1. எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் தொடர்ச்சியான வலி
2. பற்கள் உடைதல் அல்லது ஈறு பிரச்சினைகள்
3. நகங்கள் பலவீனமாக உடைதல்
4. தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வலிப்பு ஏற்படுதல்
5. கை கால்களில் மரப்பு உணர்வு
6. அடிக்கடி சோர்வு மற்றும் பலவீனம்

இந்த அறிகுறிகள் தென்பட்டால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகி இரத்த பரிசோதனை செய்து கொள்வது நல்லது.

முடிவுரை – Calcium Rich Foods in Tamil

கால்சியம் நமது உடலுக்கு இன்றியமையாத தாதுப்பொருள் ஆகும். இந்தக் கட்டுரையில் calcium rich foods in tamil பற்றி விரிவாகப் பார்த்தோம். பால் பொருட்கள், கீரைகள், எள், ராகி, நட்ஸ் மற்றும் மீன் ஆகியவை அன்றாடம் எளிதாகக் கிடைக்கும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் ஆகும்.

சரியான உணவுத் திட்டம், போதுமான வெயில் மூலம் வைட்டமின் டி பெறுதல் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகிய மூன்றும் இணைந்தால் எலும்பு ஆரோக்கியம் நிச்சயம் பலப்படும். இன்றே உங்கள் உணவில் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை தொடங்குங்கள்.

FAQs

1. கால்சியம் அதிகம் உள்ள பழம் எது?
   உலர்ந்த அத்திப்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் பேரீச்சம்பழம் ஆகியவற்றில் கால்சியம் நல்ல அளவில் உள்ளது. உலர்ந்த அத்திப்பழத்தில் 100 கிராமுக்கு சுமார் 162 மி.கி கால்சியம் கிடைக்கிறது.
2. தினமும் எவ்வளவு கால்சியம் தேவை?
   பெரியவர்களுக்கு தினமும் 1000 மி.கி கால்சியம் தேவை. 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் 1200 மி.கி வரை தேவைப்படும்.
3. கால்சியம் குறைபாட்டை எப்படி சரி செய்வது?
   பால், தயிர், எள், ராகி, கீரைகள் மற்றும் நெத்திலி மீன் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் குறைபாட்டை சரி செய்யலாம்.
4. ராகியில் கால்சியம் உள்ளதா?
   ஆம், ராகி மிக அதிக கால்சியம் கொண்ட தானியம். 100 கிராம் ராகியில் சுமார் 344 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. இது கோதுமை மற்றும் அரிசியை விட பல மடங்கு அதிகம்.
5. கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?
   வைட்டமின் டி கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு அவசியம். தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடம் வெயிலில் இருப்பது, முட்டை மற்றும் மீன் சாப்பிடுவது கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்.