இன்றைய காலகட்டத்தில் உடல் உழைப்பு இல்லாதா வாழ்கை வாழ்கிறோம். அதனால்  உடல் ரீதியான நிறைய பிரச்னைகளை நம் வாழ்வில் சந்தித்து கொண்டு இருக்கிறோம். இன்று எந்நேரமும் மொபைல் மற்றும் கம்ப்யூட்டர் போன்றவற்றின் முன் தான் பலரும் இருக்கிறோம். இதன் விளைவாக பல விதமான நோய்களை பெறுகிறோம்.

தற்போதைய சூழ்நிலையில் உடற்பயிற்சி முக்கியமான ஒன்றாக விளங்குகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் எடை குறையும், எலும்புகள் உறுதியாகும்,ரத்தஅழுத்தம் குறையும், உடல் உறுப்புகளை உயிர்ப்புடன் வைத்து இருக்க முடியும்.

உடல் எடை குறைய 8விதமான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன.

1.நடைப்பயிற்சி

நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் எடை கண்டிப்பாக குறையும்.தற்போது உடலுக்கு உழைப்பு என்பது உடற்பயிற்சியின் மூலம் தான் கிடைக்கிறது. எனவே உடலின் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் பயிற்சி கொடுக்கும்படியான ஓர் சிறப்பான உடற்பயிற்சி தான் நடைப்பயிற்சி.

70 kg எடையுள்ள ஒருவர் தினமும் 30 நிமிடம்  4 mph (6.4 km/h) (5) நடைப்பயிற்சி செய்தால் 167 கலோரியை எரிக்க முடியும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காலை அல்லது மாலை  செய்யது வந்தால் பல நன்மைகளை பெற முடியும். உடல் பருமனான பெண்கள் 50-70 நிமிடம் ஒரு வாரத்திற்கு 3 முறை நடைப்பயிற்சி செய்து வந்தால் உடல் கொழுப்பு 1.5% and 1.1 inches (2.8 cm) குறையும்.

தினமும் காலையில் வாக்கிங் (morning walking benefits) செய்வதினால் எலும்புகள் வலு பெறும்.மூட்டு வலி, மூட்டு தேய்மானம் போன்ற பிரச்சினைகளில் இருந்து உங்களை காக்க வேகமாக நடந்தாலே போதும்.

2.ஜாகிங் அல்லது ரன்னிங்

உடலின் அதிகப்படியான எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று நினைத்தால், ஜாகிங் அல்லது ரன்னிங்  என்பது சிறந்த பயிற்சி ஆகும். 70 kg எடையுள்ள ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு 8 km ரன்னிங் செய்வதன் மூலம் 298 கலோரியை எரிக்கலாம்.

ஜாக்கிங் செய்வதை பழக்கமாக வைத்து கொண்டால் அலர்ஜி, இருமல், காய்ச்சல் போன்ற தொந்தரவுகள் வராது. ரன்னிங் பழக்கத்தை வழக்கமாக கொண்டால், உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரித்து, எந்த ஒரு நோயும் கிட்ட நெருங்காது. மேலும் எலும்புகள் வலுப்பெறும், உடல் எடை குறையும்,மனஅழுத்தம் குறையும்.

3. சைக்கிள் ஓட்டுதல்

சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் உடலுக்கு பல்வேறு நன்மைகள் கிடைக்கும் என மருத்துவர்கள் கூறுகின்றன.

See also  தினமும் ஒரு கொய்யாப்பழம் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்...!

முந்தய காலத்தில் சைக்கிள் அதிக அளவில் பயன்படுத்தி வந்தனர். இன்றைய சூழலில் உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் பயன்படுத்தி வருகின்றனர்.

சைக்கிள் ஓட்டும்போது, இதயத்துடிப்பு சீராகும். வயது முதிர்வு காரணமாக ஏற்படும் இதய வலுவிழப்பு, இதய அடைப்பு போன்ற பிரச்னைகள் தடுக்கப்படும். தினமும் அரை மணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டினால், மூளையின் செயல்பாடுகள் அதிகரித்துச் சுறுசுறுப்பு உண்டாகும்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதால் கால் தசைகள், தொடைப்பகுதி தசைகள், எலும்புப் பகுதிகள், முதுகுத் தண்டுவடம், இடுப்புப் பகுதி போன்றவை வலிமைபெறும்,மூளையின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும, மனதளவில் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.

4.எடை பயிற்சி

30 நிமிடம் எடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் 112 கலோரி எரிக்க முடியும். எடைப்பயிற்சி செய்வதால் தசை வளர்ச்சி அடையும், உடல் வலுப்பெறும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு 11நிமிடம் வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்வதால் 7.4%வளற்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது . ஆண்கள் 24 வாரம் எடை பயிற்சி செய்வதால் 9% வளர்சிதை மற்றம் அதிகரிக்கிறது.எடை பயிற்சி செய்வதால் உடல் எடை குறையும்.

5. இடைவெளி பயிற்சி

இடைவெளி பயிற்சி என்பது அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி(HIIT) என்று கூறலாம். இந்த அதிக இடைவெளி பயிற்சி10-30 நிமிடத்தில் செய்யும் போது  அதிக கலோரி எரிக்க முடியும். மற்ற உடற்பயிற்சி  விட அதிகமாக 25-30% கலோரியை  எரிக்கலாம்.

இந்த இடைவெளி பயிற்சி மற்ற பயிற்சிகளை விட குறைந்த நேரத்தில் செய்யலாம்.இடைவெளி பயிற்சியின் மூலம் வயிற்று கொழுப்பை கரைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகளில் கண்டறியப்பட்டது.

6. நீச்சல்

நீச்சல் என்பது உடல் எடையை குறைத்து வடிவம் பெற ஒரு அற்புதமான வழியாகும். ஹார்வர்ட் ஹெல்த் என்பவர் 70kg எடையுள்ள ஒருவர் நீச்சல் 30 நிமிடம் செய்தால் 233 கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்று கூறுகிறார்.

30 நிமிடங்களுக்கு, 155 பவுண்டுகள் (70-கிலோ) ஒருவர் 298 கலோரிகளை பேக்ஸ்ட்ரோக் செய்கிறார், 372 கலோரிகள் மார்பக ஸ்ட்ரோக் செய்கிறார், 409 கலோரிகள் பட்டாம்பூச்சி செய்கிறார், 372 கலோரிகள் தண்ணீரை மிதித்து (5) எரிக்கிறார். ஒரு வாரத்திற்கு 60 நிமிடங்கள் 3 முறை நீச்சல் செய்வதால்  உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தது விடும் மற்றும் இதய நோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறையும்.

7. யோகா

யோகா உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க ஒரு பிரபலமான வழியாகும். யோகா பயிற்சி (5) 30 நிமிடங்களுக்கு 155 பவுண்டுகள் (70 கிலோ) ஒருவர் சுமார் 149 கலோரிகளை எரிக்கிறார் என்று ஹார்வர்ட் ஹெல்த் மதிப்பிடுகிறது.

See also  காலையில் ஓமம் தண்ணீர் குடித்தால் இவ்வளவு நன்மைகளா...!

யோகா நினைவாற்றலைக் கற்பிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஞாபக சக்தி (Memory), மனக்குவிப்புத் திறன் (Focus / Concentration) மற்றும் செயற்திறனை அதிகரிக்கிறது. உடல், மனம் மற்றும் உணர்வுகளை நிலைப்படுத்துகிறது.

மன அழுத்தம் (Depression) , படபடப்பு, மனத்தவிப்பு (Anxiety) ஆகியவற்றிலிருந்து விடுவிக்கிறது.

8.பைலேட்ஸ்

பைலேட்ஸ் ஒரு சிறந்த தொடக்க  உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.உடற்பயிற்சிக்கான ஆய்வின் படி சுமார் 140 பவுண்டுகள் (64 கிலோ) எடையுள்ள ஒருவர் 30 நிமிட தொடக்க பைலேட்ஸ் வகுப்பில் 108 கலோரிகளை எரிப்பார் என்று கூறுகின்றனர்.

எடை இழப்பு தவிர, பைலேட்ஸ் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைத்து, உங்கள் வலிமை, சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

பைலேட்ஸுடன் எடை இழப்பை மேலும் அதிகரிக்க, ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது எடை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ போன்ற பிற உடற்பயிற்சிகளுடன் இதை இணைக்கவும்.

Tagged in: