1. சியா விதைகள்
- ஒரு அவுன்ஸ், அல்லது 2 டேபிள்ஸ்பூன், சியா விதைகள் 179 mg நம்பகமான கால்சியத்தை வழங்குகிறது.
- சியாவில் போரான் உள்ளது, இது எலும்புகள் மற்றும் தசைகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது கால்சியம் நம்பகமான ஆதாரம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியத்தை வளர்சிதைமாற்றம் செய்ய உடலுக்கு உதவுகிறது.
- சியா விதைகளை மிருதுவாக்கிகளுடன் சேர்க்கவும் அல்லது அவற்றை ஓட்மீல் அல்லது தயிரில் கலக்கவும்.
2. சோயா பால்
- ஒரு கப் செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பாலில் பசுவின் பாலில் உள்ள அதே அளவு கால்சியம் உள்ளது. கால்சியம் கார்பனேட்டுடன் வலுவூட்டப்பட்ட ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
- சோயா பாலில் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது, மேலும் இது லாக்டோஸ் கொண்ட முழு பாலை விட குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.
3. பாதாம்
- வெறும் 1 கப் முழு பாதாமில் 385 mg நம்பகமான கால்சியம் உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவுகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமாகும்.
- இருப்பினும், அதே சேவையில் 838 கலோரிகள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட 72 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
- கொழுப்பு பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமானதாகவும், நிறைவுற்றதாகவும் இருக்கும் அதே வேளையில், கலோரி எண்ணிக்கை அதிகமாக உள்ளது, மேலும் ஒரு நபர் ஒரு சேவைக்கு கால் கப் சிறிய பகுதிகளாக உட்கொள்ள வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக.
4. உலர்ந்த அத்திப்பழம்
- சுமார் எட்டு அத்திப்பழங்கள் அல்லது 1 கப், 241 mg நம்பகமான கால்சியத்தை வழங்குகிறது.
- அத்திப்பழம் ஒரு சிறந்த இனிப்பு உபசரிப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் நிறைந்துள்ளது. மதியம் சிற்றுண்டியாக அவற்றை முயற்சிக்கவும் அல்லது கிரீமி ஜாமில் நசுக்கவும்.
5. டோஃபு
- டோஃபு கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. இருப்பினும், கால்சியம் உள்ளடக்கம் உறுதிப்பாடு மற்றும் பிராண்டைப் பொறுத்து மாறுபடும், மேலும் இது அரை கோப்பைக்கு 275-861 மிகி வரை இருக்கலாம்.
- கால்சியத்தின் பலன்களைப் பெற, லேபிளிங்கை கவனமாகப் படித்து, உற்பத்தியாளர்கள் உறைப்பானாகப் பயன்படுத்தும் கால்சியம் உப்பைக் கொண்ட டோஃபுவை மட்டும் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
6. வெள்ளை பீன்ஸ்
- ஒரு கப் வெள்ளை பீன்ஸ் 161 மில்லிகிராம் கால்சியத்தின் நம்பகமான ஆதாரத்தை அளிக்கிறது.
- வெள்ளை பீன்ஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. பிடித்த சூப் அல்லது சாலட்டில் அவற்றைச் சேர்க்கவும், அவற்றை ஒரு பக்க உணவில் சாப்பிடவும் அல்லது ஹம்முஸில் அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்
7. சூரியகாந்தி விதைகள்
- ஒரு கப் சூரியகாந்தி விதை கர்னல்களில் 109 mg நம்பகமான கால்சியம் உள்ளது.
- இந்த விதைகளில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, இது உடலில் கால்சியத்தின் விளைவுகளை சமன் செய்கிறது மற்றும் நரம்பு மற்றும் தசை ஆரோக்கியத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
- கூடுதலாக, சூரியகாந்தி விதை கர்னல்களில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் தாமிரம் உள்ளது.
- ஒன்றாக, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் எலும்பு வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கும்.
- இருப்பினும், சூரியகாந்தி விதைகளில் அதிக அளவு உப்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது உடலின் கால்சியத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது. உகந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு, பச்சையான, உப்பில்லாத விதைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- மேலும், அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க, ஒரு கைப்பிடி அளவு கர்னல்கள் என்று கருதுங்கள்.
8. ப்ரோக்கோலி ரேப்
- ப்ரோக்கோலியின் கசப்பான உறவினர், ப்ரோக்கோலி ரபே, ஒரு கோப்பையில் 100 மில்லிகிராம் கால்சியத்தின் நம்பகமான ஆதாரத்தைக் கொண்டுள்ளது.
- பல சமையல் குறிப்புகள் இந்த இதயம் நிறைந்த காய்கறியின் தீவிர சுவையை குறைத்து நிறைவு செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
9. எடமாம்
- ஒரு கப் உறைந்த, தயாரிக்கப்பட்ட எடமேமில் 98 mg நம்பகமான கால்சியம் உள்ளது.
- புதிய அல்லது உறைந்த மற்றும் ஷெல் செய்யப்பட்ட அல்லது காய்களில் கிடைக்கும், எடமேமில் உயர்தர புரதங்கள் மற்றும் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.
10. காலே
- வெறும் 2 கப் பச்சையாக நறுக்கிய முட்டைக்கோஸ் சுமார் 180 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை வழங்குகிறது.
- காலே காய்கறிகளின் சிலுவை குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது, இதில் ப்ரோக்கோலியும் அடங்கும். இலை பச்சையானது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நம்பகமான மூலத்தால் ஏற்றப்படுகிறது, இது செல் சேதத்தைத் தடுக்கலாம் அல்லது தாமதப்படுத்தலாம். கேல் கலோரிகளிலும் குறைவாக உள்ளது, ஒவ்வொரு 100 கிராமிலும் 35 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.
- ஒரு சாலட்டில் நறுக்கிய காலேவை சேர்க்கவும் அல்லது காய்கறியை சைட் டிஷ் ஆக வதக்கவும்.
11. எள் விதைகள்
- வெறும் 1 டேபிள் ஸ்பூன் எள் சாப்பிடுவது ஒரு நபரின் உணவில் 88 மில்லிகிராம் கால்சியத்தின் நம்பகமான ஆதாரத்தை சேர்க்கிறது. அவற்றை வறுக்கவும், விதைகளை சாலட்டின் மேல் தூவவும் அல்லது சத்தான சுவைக்காக ரொட்டியில் சுடவும்.
- எள் விதைகளில் துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரம் உள்ளது, மேலும் இரண்டும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். 2013 ஆம் ஆண்டின் நம்பகமான ஆதாரத்தின் முடிவுகள், முழங்கால் கீல்வாதத்தின் சில அறிகுறிகளைப் போக்க எள் விதைகளுடன் கூடுதலாக உதவியது என்று கூறுகின்றன.
12. ப்ரோக்கோலி
- ஒரு கப் உறைந்த ப்ரோக்கோலியில் 87 mg நம்பகமான கால்சியம் உள்ளது.
- ப்ரோக்கோலி மற்றும் குரூசிஃபெரஸ் குடும்பத்தின் மற்ற உறுப்பினர்கள் நிறைந்த உணவு, புற்றுநோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடைய நம்பகமான ஆதாரமாக இருக்கலாம் என்று அமெரிக்காவில் உள்ள தேசிய புற்றுநோய் நிறுவனம் தெரிவித்துள்ளது.
- ப்ரோக்கோலியில் உள்ள கலவைகள் சிறுநீர்ப்பை, மார்பகம், பெருங்குடல், கல்லீரல் மற்றும் வயிற்றுப் புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவும் என்று கொறித்துண்ணிகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. இருப்பினும், மனிதர்கள் மீதான ஆய்வுகள் முடிவில்லாத முடிவுகளை உருவாக்கியுள்ளன.
13. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- ஒரு பெரிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 68 mg நம்பகமான கால்சியம் உள்ளது. இந்த காய்கறிகளில் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.
- வைட்டமின் ஏ ஒரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது நல்ல கண்பார்வை, வயதான விளைவுகளுக்கு எதிர்ப்பு மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு மற்றும் நம்பகமான ஆதாரத்தை ஊக்குவிக்கும்.
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் இயற்கையாகவே கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவு. அவை உலகின் சில பகுதிகளில் பக்க உணவாக பிரபலமாக உள்ளன.
14. கடுகு மற்றும் காலார்ட் கீரைகள்
- ஒரு கோப்பையில் 84 மி.கி நம்பகமான கால்சியம் மூல கொலார்ட் கீரைகள் உள்ளன, மேலும் அவை மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
- பச்சை கடுகு கீரைகள் ஊட்டச்சத்துக்களின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாகவும் உள்ளன, மேலும் அவை ஒரு கோப்பையில் 64 mg நம்பகமான கால்சியத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.
15. ஓக்ரா
- ஒரு கப் பச்சை ஓக்ராவில் 82 mg நம்பகமான கால்சியம் உள்ளது. ஓக்ரா புரதம், நார்ச்சத்து, இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் நம்பகமான ஆதாரமாகவும் உள்ளது.
- வேகவைத்த, வறுத்த, ஊறுகாய் அல்லது வறுத்த காய்கறியை பலர் அனுபவிக்கிறார்கள்.
16. ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு
- ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு பழத்தில் 74 மி.கி நம்பகமான கால்சியம் உள்ளது, அதே சமயம் ஒரு கிளாஸ் கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு 300 மி.கி.
17. பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்
- பட்டர்நட் ஸ்குவாஷில் ஒரு கோப்பையில் 84 mg நம்பகமான கால்சியம் உள்ளது.
- அதே சேவையானது 31 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சியையும் வழங்குகிறது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவின் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமாகும். NIH பரிந்துரைக்கும் நம்பகமான ஆதாரம், ஆண்கள் 90 mg மற்றும் பெண்கள் 75 mg வைட்டமின்களை ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்கிறார்கள்.
- பட்டர்நட் ஸ்குவாஷில் வைட்டமின் ஏ நிறைந்துள்ளது, மேலும் பல பல்துறை சமையல் வகைகள் உள்ளன.
18. அருகுலா
- மற்றொரு சிலுவை காய்கறி, அருகுலா, ஒரு கோப்பையில் 32 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
- இது ஈர்க்கக்கூடிய உருவமாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் அருகுலாவில் நிறைய தண்ணீர் உள்ளது, மேலும் இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஒரு கோப்பைக்கு 5 கலோரிகள் நம்பகமான ஆதாரம்.
- ஒரு நபர் ஒரு சேவைக்கு 3 அல்லது 4 கப் சாப்பிடலாம், இது ஒட்டுமொத்த கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.
- அருகுலாவில் அதிக அளவு எருசின் என்ற சேர்மமும் உள்ளது, இது புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் நம்பகமான மூலத்தை
