1. பீட்ரூட்:
- பீட்ரூட்டில் இயற்கையான இரும்பு, மெக்னீசியம், தாமிரம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி1, பி2, பி6, பி12 மற்றும் சி ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இந்த அற்புதமான காய்கறியில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் ஹீமோகுளோபின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், இரத்த சிவப்பணுக்களின் மீளுருவாக்கம் செய்யவும் உதவுகிறது. இதை பச்சையாக சாலட் அல்லது சமைத்த வடிவில் உட்கொள்ளலாம். மாற்றாக, நீங்கள் அதை கலக்கலாம் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பீட்ரூட் சாறு தயார் செய்யலாம்.
2. முருங்கை இலைகள்:
- முருங்கை இலையில் துத்தநாகம், இரும்பு, தாமிரம், மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஏ, பி மற்றும் சி போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. சிறிதளவு பொடியாக நறுக்கிய முருங்கை இலைகளை எடுத்து பேஸ்ட் செய்து, ஒரு டீஸ்பூன் வெல்லம் தூள் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவு மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கையை மேம்படுத்த காலை உணவோடு சேர்த்து இந்த சூரணத்தை தவறாமல் உட்கொள்ளுங்கள்.
3. பச்சை இலை காய்கறிகள்:
- கீரை, கடுகு கீரைகள், செலரி மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற பச்சை காய்கறிகள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த சைவ ஆதாரங்கள். பச்சை இலைகளில் ஆக்ஸாலிக் அமிலம் இருப்பதால், இரும்புச்சத்து உடலில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும் என்பதால், கீரையைச் சமைப்பது நல்லது. இந்த இலை பச்சை காய்கறி வைட்டமின் பி 12, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் இயற்கையான மூலமாகும், மேலும் உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அதிகரிக்க விரும்பினால், அதை உங்கள் தினசரி உணவின் முக்கிய பகுதியாக மாற்ற வேண்டும்.
- ப்ரோக்கோலி இரும்பு மற்றும் பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின் ஃபோலிக் அமிலத்தின் வளமான மூலமாகும், மேலும் மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் ஆரோக்கியமான அளவில் கொண்டுள்ளது. மேலும், பச்சைக் காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களாகும். எனவே, அவை எடையைக் குறைக்கவும் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
4. தேதிகள், திராட்சைகள் & அத்திப்பழங்கள்:
- பேரீச்சம்பழம் மற்றும் திராட்சைகள் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் கலவையை வழங்குகின்றன. மறுபுறம், அத்திப்பழங்கள் இரும்பு, மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் நன்மைகளால் நிரம்பியுள்ளன. உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகள் மற்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று பேரீச்சம்பழங்களை காலையில் உட்கொள்வது உங்களுக்கு உடனடி ஆற்றலை வழங்குவதோடு உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை மேம்படுத்தும். ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு இரண்டு முறை படுக்கை நேரத்தில் அத்திப்பழம் பால் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகள் இத்தகைய உலர் பழங்களை அளவாக மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
5. எள் விதைகள்:
- இரும்பு, கால்சியம், மெக்னீசியம், தாமிரம், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் B6, E மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றுடன் கருப்பு எள் சாப்பிடுவது உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் அவற்றை சிறிது தண்ணீரில் ஊறவைத்து, மறுநாள் காலையில் சாப்பிடுவதற்கு முன் இரவு முழுவதும் விட்டுவிடலாம். சுமார் 1 தேக்கரண்டி உலர்ந்த வறுத்த கருப்பு எள் ஒரு தேக்கரண்டி தேனுடன் கலந்து உருண்டையாக உருட்டவும். உங்கள் இரும்புச் சத்தை அதிகரிக்க இந்த சத்தான லட்டுவை தவறாமல் உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தானியங்கள் அல்லது ஓட்மீல் அல்லது தயிர் மற்றும் பழ சாலட்கள் மீது சிறிது தெளிக்கலாம்.
உங்கள் ஹீமோகுளோபின் குறைவாக இருக்கும்போது என்ன நடக்கும்?
- ஹீமோகுளோபின் அளவு குறைவதால், உடல் உறுப்புகளுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் கிடைப்பதை கடினமாக்கலாம், இது சோர்வு, தலைச்சுற்றல், தலைவலி, மூச்சுத் திணறல், வேகமான இதயத் துடிப்பு, வெளிர் தோல் போன்ற பல அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். அளவு குறைகிறது. இரத்தத்தில் உள்ள ஹீமோகுளோபின் இரத்த சோகை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- ஒரு முழுமையான இரத்த எண்ணிக்கை (சிபிசி) பரிசோதனை செய்து, உங்களுக்கு இரத்த சோகை இருக்கிறதா என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
- குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவு இந்தியாவில், குறிப்பாக பெண்களில் மிகவும் பொதுவானது. வயது வந்த ஆண்களுக்கு தேவையான ஹீமோகுளோபின் அளவு சுமார் 14 முதல் 18 கிராம்/டிஎல் மற்றும் வயது வந்த பெண்களுக்கு இது 12 முதல் 16 கிராம்/டிஎல் ஆகும். இந்த அளவை விட குறைவாக இருந்தால் இரத்த சோகை ஏற்படலாம்.
- உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை மேம்படுத்த போதுமான நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்படுவது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் உணவுமுறை ஹீமோகுளோபின் தொகுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கை வகிக்கிறது மற்றும் ஹீமோகுளோபினின் உகந்த அளவை பராமரிக்க முடியும்.
