பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதம் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான சத்தான உணவுகளை உண்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும்.

எந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை என்று யோசிப்பது எளிது.

ஏராளமான உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் சுவையானவை. உங்கள் தட்டில் பழங்கள், காய்கறிகள், தரமான புரத மூலங்கள் மற்றும் பிற முழு உணவுகளை நிரப்புவதன் மூலம், வண்ணமயமான, பல்துறை மற்றும் உங்களுக்கு நல்லது.

இங்கே 50 நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன. அவற்றில் பெரும்பாலானவை வியக்கத்தக்க சுவையானவை.

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி உலகின் மிகவும் பிரபலமான ஆரோக்கிய உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இந்த இனிப்பு, சத்தான உணவுகள் உங்கள் உணவில் இணைத்துக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது, ஏனெனில் அவர்களுக்கு எந்த தயாரிப்பும் தேவையில்லை.

1. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஏராளமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. அவை மிகவும் திருப்திகரமானவை மற்றும் உணவுக்கு இடையில் நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதைக் கண்டால் சரியான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன.

2. அவகாடோஸ்

வெண்ணெய் பழங்கள் மற்ற பழங்களிலிருந்து வேறுபட்டவை, ஏனெனில் அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகின்றன. அவை கிரீமி மற்றும் சுவையானது மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளன.

3. வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழங்கள் உலகின் சிறந்த பொட்டாசியம் ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். அவை வைட்டமின் பி 6 மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அவை வசதியானவை மற்றும் எடுத்துச் செல்லக்கூடியவை.

4. அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகள் சுவையானது மட்டுமல்ல, உலகின் மிக சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மூலங்களில் ஒன்றாகும்.

5. ஆரஞ்சு

ஆரஞ்சுகள் அவற்றின் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்திற்கு நன்கு அறியப்பட்டவை. மேலும் என்னவென்றால், அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிகம் உள்ளன.

6. ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அதிக சத்தானவை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகள் இரண்டிலும் குறைவு.

அவை வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகின்றன, மேலும் அவை தற்போதுள்ள மிகவும் சுவையான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

மற்ற ஆரோக்கியமான பழங்கள்

மற்ற ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் செர்ரி, திராட்சை, திராட்சைப்பழம், கிவி, எலுமிச்சை, மாம்பழம், முலாம்பழம், ஆலிவ், பீச், பேரிக்காய், அன்னாசி, பிளம்ஸ் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி ஆகியவை அடங்கும்.

7. முட்டை

பூமியில் மிகவும் சத்தான உணவுகளில் முட்டையும் ஒன்றாகும்.

அவர்கள் முன்பு கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருப்பதால் பேய் பிடித்தனர், ஆனால் புதிய ஆய்வுகள் அவை முற்றிலும் பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதைக் காட்டுகின்றன

 இறைச்சிகள்

மெலிந்த, பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சிகளை ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

8. ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி

மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, மிதமாக உட்கொள்ளும் போது புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் அதிக உயிர் கிடைக்கும் இரும்புடன் ஏற்றப்படுகிறது.

9. கோழி மார்பகங்கள்

கோழி மார்பகத்தில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது ஆனால் புரதம் மிக அதிகமாக உள்ளது. இது பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். மீண்டும், நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடவில்லை என்றால், கோழியின் கொழுத்த வெட்டுக்களை சாப்பிடலாம்.

10. ஆட்டுக்குட்டி

ஆட்டுக்குட்டிகள் பொதுவாக புல் உண்ணப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றின் இறைச்சியில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக இருக்கும்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தாலும், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் (3 நம்பகமான ஆதாரம்,

இந்த உணவுகள் மொறுமொறுப்பானவை, நிரப்புதல் மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, அவை மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ உட்பட பலருக்கு போதுமானதாக இல்லை.

அவற்றிற்கு ஏறக்குறைய எந்த தயாரிப்பும் தேவையில்லை, எனவே உங்கள் வழக்கத்தில் எளிதாகச் சேர்க்கலாம்.

சிலருக்கு வயதாகும்போது நட்டு ஒவ்வாமை ஏற்படுகிறது. எந்த வகையான நட்டு சாப்பிட்ட பிறகு உங்களுக்கு எதிர்வினை இருந்தால், அதை உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்றவும்.

11. பாதாம்

பாதாம் வைட்டமின் ஈ, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு பிரபலமான நட் ஆகும். எடை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த பாதாம் பங்களிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (5 நம்பகமான ஆதாரம்).

12. சியா விதைக ள்

சியா விதைகள் கிரகத்தில் மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) 11 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, கால்சியம் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

13. தேங்காய்

தேங்காய்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (MCTs) எனப்படும் சக்திவாய்ந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.

14. மக்காடமியா கொட்டைகள்

மக்காடமியா கொட்டைகள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும். அவை மற்ற கொட்டைகளை விட மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் அதிகம் மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களில் குறைவாக உள்ளன.

15. அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் அதிக சத்தானவை மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

16. பிரேசில் கொட்டைகள்

பிரேசில் கொட்டைகள் மென்மையான, வெண்ணெய் போன்ற அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன; ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை; தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு நன்மை பயக்கும்; மற்றும் முக்கியமான கனிம செலினியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

காய்கறிகள்

கலோரிக்கான கலோரி, காய்கறிகள் உலகின் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

பல்வேறு வகைகள் உள்ளன, மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் பல வகைகளை சாப்பிடுவது சிறந்தது.

17. அஸ்பாரகஸ்

அஸ்பாரகஸ் ஒரு பிரபலமான காய்கறியாகும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் இரண்டிலும் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளது.

18. மிளகுத்தூள்

மிளகுத்தூள் சிவப்பு, மஞ்சள் மற்றும் பச்சை உட்பட பல வண்ணங்களில் வருகிறது. அவை மொறுமொறுப்பாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கின்றன, மேலும் அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

19. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி ஒரு சிலுவை காய்கறியாகும், இது பச்சையாகவும் சமைத்ததாகவும் இருக்கும். இது நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் மற்ற காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஒழுக்கமான அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

20. கேரட்

கேரட் ஒரு பிரபலமான வேர் காய்கறி. அவை மிகவும் மொறுமொறுப்பானவை மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் கே போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

கேரட்டில் கரோட்டின் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, இது ஏராளமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

21. காலிஃபிளவர்

காலிஃபிளவர் ஒரு பல்துறை க்ரூசிஃபெரஸ் காய்கறி. இது பல ஆரோக்கியமான உணவுகளை தயாரிக்க பயன்படுகிறது மற்றும் அதன் சொந்த சுவையாகவும் இருக்கும்.

22. வெள்ளரி

வெள்ளரிகள் உலகின் மிகவும் பிரபலமான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் இரண்டிலும் மிகக் குறைவு, பெரும்பாலும் தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கும். இருப்பினும், அவை சிறிய அளவில் வைட்டமின் கே உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

23. பூண்டு

பூண்டு நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது. மேம்படுத்தப்பட்ட நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு (6 நம்பகமான ஆதாரம்) உட்பட சக்திவாய்ந்த உயிரியல் விளைவுகளைக் கொண்ட பயோஆக்டிவ் ஆர்கனோசல்பர் கலவைகள் இதில் உள்ளன.

24. காலே

நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிகமாக இருப்பதால் கேல் பெருகிய முறையில் பிரபலமாகிவிட்டது. இது சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவுகளுக்கு திருப்திகரமான நெருக்கடியை சேர்க்கிறது.

25. வெங்காயம்

வெங்காயம் மிகவும் வலுவான சுவை கொண்டது மற்றும் பல சமையல் குறிப்புகளில் மிகவும் பிரபலமானது. அவற்றில் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருப்பதாக நம்பப்படும் பல உயிர்வேதியியல் கலவைகள் உள்ளன.

26. தக்காளி

தக்காளி பொதுவாக ஒரு காய்கறியாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும் அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழம். அவை சுவையானவை மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

மேலும் ஆரோக்கியமான காய்கறிகள்
பெரும்பாலான காய்கறிகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. கூனைப்பூக்கள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், செலரி, கத்திரிக்காய், லீக்ஸ், கீரை, காளான்கள், முள்ளங்கி, ஸ்குவாஷ், சுவிஸ் சார்ட், டர்னிப்ஸ் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவை குறிப்பிடத் தகுந்தவை.

மீன் மற்றும் கடல் உணவு

மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

அவை குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அயோடின் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன, பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான அளவு உட்கொள்ளாத இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள்.

அதிக அளவு கடல் உணவுகளை உண்பவர்கள் – குறிப்பாக மீன் – நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள் மற்றும் இதய நோய், டிமென்ஷியா மற்றும் மனச்சோர்வு (7 நம்பகமான ஆதாரம், 8, 9 நம்பகமான ஆதாரம்) உள்ளிட்ட பல நோய்களின் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

27. சால்மன்

சால்மன் ஒரு வகை எண்ணெய் மீன் ஆகும், இது அதன் சிறந்த சுவை மற்றும் புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்பட அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் காரணமாக நம்பமுடியாத அளவிற்கு பிரபலமானது. இதில் சில வைட்டமின் டியும் உள்ளது.

28. மத்தி

மத்தி சிறிய, எண்ணெய் நிறைந்த மீன் ஆகும், அவை நீங்கள் உண்ணக்கூடிய மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்பட உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை அவை கணிசமான அளவில் பெருமைப்படுத்துகின்றன.

29. மட்டி மீன்

மட்டி மீன்கள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்திக்கு வரும்போது உறுப்பு இறைச்சிகளைப் போலவே வரிசைப்படுத்துகின்றன. உண்ணக்கூடிய மட்டி மீன்களில் கிளாம்கள், மொல்லஸ்க்கள் மற்றும் சிப்பிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

30. இறால்

இறால் என்பது நண்டுகள் மற்றும் நண்டுகளுடன் தொடர்புடைய ஒரு வகை ஓட்டுமீன் ஆகும். இது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும் ஆனால் புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது. இது செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நிரம்பியுள்ளது.

31. ட்ரௌட்

ட்ரவுட் சால்மன் போன்ற சுவையான நன்னீர் மீன் வகையாகும்.

32. டுனா

மேற்கத்திய நாடுகளில் டுனா மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாகவும், புரதத்தில் அதிகமாகவும் உள்ளது. உணவில் அதிக புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும் ஆனால் கலோரிகளை குறைவாக வைத்திருக்க வேண்டியவர்களுக்கு இது சரியானது.

இருப்பினும், குறைந்த பாதரச வகைகளை வாங்குவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

தானியங்கள்

முழு தானியங்கள் உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கியமான கூடுதலாகும், ஏனெனில் அவை பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை வழங்குகின்றன மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாக இருக்கின்றன.

அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே குறைந்த கார்ப் உணவுகளை உட்கொள்பவர்களுக்கு அவை பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

33. பழுப்பு அரிசி

அரிசி மிகவும் பிரபலமான தானிய தானியங்களில் ஒன்றாகும், தற்போது உலக மக்கள்தொகையில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்களுக்கு இது முக்கிய உணவாகும். நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி1 மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றுடன் பிரவுன் அரிசி மிகவும் சத்தானது.

34. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது. அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பீட்டா குளுக்கன்ஸ் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த இழைகளால் நிரம்பியுள்ளன, அவை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுவது மற்றும் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பது உட்பட பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

35. குயினோவா

குயினோவா சமீப வருடங்களில் ஆரோக்கியம் சார்ந்த மக்களிடையே நம்பமுடியாத அளவிற்கு பிரபலமாகி வருகிறது. இது நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு சுவையான தானியமாகும். இது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

 ரொட்டிகள்

பலர் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டியை அதிகம் சாப்பிடுகிறார்கள்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், தயாரிப்பு லேபிள்களை ஒப்பிட்டு, அதிக உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த அளவு சர்க்கரையுடன் ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பது உதவியாக இருக்கும்.

36. எசேக்கியேல் ரொட்டி

எசேக்கியேல் ரொட்டி நீங்கள் வாங்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான ரொட்டியாக இருக்கலாம். இது கரிம முளைத்த முழு தானியங்கள் மற்றும் பல பருப்பு வகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

37. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட குறைந்த கார்ப் ரொட்டிகள்

மொத்தத்தில், ரொட்டிக்கான சிறந்த தேர்வு நீங்களே செய்யலாம். பசையம் இல்லாத, குறைந்த கார்ப் ரொட்டிகளுக்கான 15 சமையல் குறிப்புகளின் பட்டியல் இங்கே.

பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் புரதம், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரமாகும்.

பருப்பு வகைகளில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன என்பது உண்மைதான், இது செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடலாம், ஊறவைத்து ஒழுங்காக தயாரிப்பதன் மூலம் எதிர் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை குறைக்கலாம் அல்லது அகற்றலாம்

எனவே, பருப்பு வகைகள் புரதத்தின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரமாகும்.

38. பச்சை பீன்ஸ்

பச்சை பீன்ஸ், சரம் பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பொதுவான பீனின் பழுக்காத வகையாகும். அவை மேற்கத்திய நாடுகளில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன.

39. சிறுநீரக பீன்ஸ்

சிறுநீரக பீன்ஸில் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. பச்சையாக இருக்கும்போது அவை நச்சுத்தன்மையுள்ளவை என்பதால், அவற்றை சரியாக சமைக்க வேண்டும்.

40. பருப்பு

பருப்பு மற்றொரு பிரபலமான பருப்பு வகை. அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

41. வேர்க்கடலை

வேர்க்கடலை (அவை பருப்பு வகைகள், உண்மையான கொட்டைகள் அல்ல) நம்பமுடியாத அளவிற்கு சுவையாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் அதிகமாகவும் உள்ளன. பல ஆய்வுகள் எடை இழப்புக்கு வேர்க்கடலை உதவும் என்று கூறுகின்றன

இருப்பினும், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் கண்காணித்தால், நீங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் நுகர்வு பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும், இது கலோரிகளில் மிக அதிகமாகவும், பெரிய அளவில் சாப்பிட எளிதாகவும் இருக்கும்.

பால் பண்ணை

அவற்றைப் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியவர்களுக்கு, பால் பொருட்கள் பல்வேறு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாகும்.

முழு கொழுப்புள்ள பால் மிகவும் சத்தான விருப்பமாகத் தெரிகிறது, மேலும் முழு கொழுப்புள்ள பாலைச் சாப்பிடுபவர்களுக்கு உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பால் உணவு புல் ஊட்டப்பட்ட பசுக்களிலிருந்து பெறப்பட்டால், அது இன்னும் அதிக சத்தானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது இணைந்த லினோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் K2 போன்ற சில உயிர்வேதியியல் கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகமாக உள்ளது.

42. சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டமளிக்கிறது – ஒரு துண்டு முழு கப் (240 மில்லி) பாலில் உள்ள அதே அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கலாம். பலர் இதை மிகவும் சுவையான உணவுகளில் ஒன்றாகக் கருதுகின்றனர்.

43. முழு பால்

முழு பாலில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், தரமான விலங்கு புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மிக அதிகம். மேலும், இது கால்சியத்தின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

44. தயிர்

தயிர் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது உயிருள்ள பாக்டீரியாவை சேர்ப்பதன் மூலம் புளிக்கப்படுகிறது. இது பால் போன்ற பல ஆரோக்கிய விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நேரடி கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட தயிர் நட்பு புரோபயாடிக் பாக்டீரியாவின் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது.

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் அடங்கிய உணவு முறைகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது.

45. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய்களில் ஒன்றாகும். இது இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் மிக அதிகமாக உள்ளது.

46. ​​தேங்காய் எண்ணெய்

தேங்காய் எண்ணெய் ஒரு நிறைவுற்ற கொழுப்பு, ஆனால் இது MCT களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயைப் போன்ற ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்

இருப்பினும், தேங்காய் எண்ணெய் மற்ற தாவர அடிப்படையிலான திரவ எண்ணெய்களை விட எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பை அதிக அளவில் அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, எனவே இதை மிதமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்

கிழங்குகள்

கிழங்குகள் சில தாவரங்களின் சேமிப்பு உறுப்புகள். அவை பல பயனுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

47. உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் வைட்டமின் சி உட்பட உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களிலும் சிறிது சிறிதளவு உள்ளது.

அவை உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு நிறைவாக வைத்திருக்கும். ஒரு ஆய்வில் 38 உணவுகளை ஆய்வு செய்து, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மிகவும் திருப்திகரமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது

48. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மிகவும் சுவையான மாவுச்சத்து உணவுகளில் ஒன்றாகும். அவை ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள், பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் ஏ மற்றும் அனைத்து வகையான ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன.

49. ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இருப்பினும் அதன் செயல்திறனுக்கு கூடுதல் சான்றுகள் தேவை

சாலட் டிரஸ்ஸிங்காக அல்லது சாப்பாட்டுக்கு சுவை சேர்க்க இது மிகவும் நல்லது.

50. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட்டில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்

அடிக்கோடு

நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றியமைக்க விரும்பினாலும் அல்லது உங்கள் உணவை மாற்ற விரும்பினாலும், இந்த உணவுகளில் பலவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது எளிது.

மேலே உள்ள பல உணவுகள் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன. அவற்றில் சில எடை இழப்புக்கு கூட உதவக்கூடும்.

நீங்கள் பொதுவாக உங்கள் அண்ணத்தை சவால் செய்யவில்லை என்றால், புதிதாக ஏதாவது முயற்சி செய்ய பயப்பட வேண்டாம்.