நம் உடல் ஆரோக்கியமாக இயங்கப் பல ஊட்டச்சத்துகள் தேவைப்படுகின்றன. அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கும். ஆனால், எல்லாவற்றையும் விட புரதம் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். புரதம் நம் தசைகளை வலுவாக்க உதவுகிறது. இது எலும்புகள் மற்றும் தோலின் வளர்ச்சிக்கும் தேவைப்படுகிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் புரதம் அவசியம்.
பலருக்கும் protein rich foods in tamil பற்றிய முழு விவரம் தெரிவதில்லை. சைவ மற்றும் அசைவ உணவுகளில் புரதத்தை எப்படிப் பெறுவது? புரதத்தின் தினசரி தேவை எவ்வளவு? என்பதைப் பற்றி இந்தக் கட்டுரையில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
புரதம் என்றால் என்ன? உடலுக்கு ஏன் அவசியம்?
புரதம் என்பது அமினோ அமிலங்களின் தொகுப்பு ஆகும். நம் உடலில் 20 வகையான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. அவற்றில் 9 அமினோ அமிலங்களை உடலால் தானாக உருவாக்க முடியாது. அவற்றை நாம் உண்ணும் உணவு மூலமே பெற வேண்டும். இவற்றை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என்கிறோம்.
உடலில் புரதக் குறைபாடு ஏற்பட்டால் பல பிரச்சனைகள் வரும். தசை பலவீனம் மற்றும் உடல் சோர்வு ஏற்படும். முடி உதிர்தல் பிரச்சனை அதிகரிக்கும். குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சி பாதிக்கப்படும். எனவே, தினமும் போதுமான அளவு புரத உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.
சைவ உணவுகளில் Protein Rich Foods in Tamil – சிறந்த தேர்வுகள்
சைவ உணவு உண்பவர்கள் புரதத்தைப் பெறுவது மிகவும் எளிது. இயற்கையிலேயே பல தாவர உணவுகளில் அதிக புரதம் உள்ளது. அவற்றைப் பற்றித் தனித்தனியாகப் பார்ப்போம்.
பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள்
பருப்பு வகைகள் சைவ உணவில் மிகச் சிறந்த புரத ஆதாரம் ஆகும். துவரம் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு மற்றும் உளுந்து ஆகியவற்றில் புரதம் அதிகம் உள்ளது. கொண்டைக்கடலை மற்றும் ராஜ்மாவிலும் அதிக புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. 100 கிராம் பருப்பில் 20 முதல் 25 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது.
சோயா பீன்ஸில் புரதச்சத்து மிக அதிகமாக உள்ளது. 100 கிராம் சோயாவில் சுமார் 36 கிராம் புரதம் உள்ளது. சிறுதானியங்களிலும் நல்ல அளவு புரதம் கிடைக்கிறது. ராகி, கம்பு மற்றும் தினை ஆகியவற்றை உணவில் சேர்க்கலாம். இவை உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்தையும் தருகின்றன.
பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
பால் மற்றும் பன்னீர் உயர்தர புரதத்தைத் தருகின்றன. ஒரு டம்ளர் பாலில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது. 100 கிராம் பன்னீரில் 18 முதல் 20 கிராம் வரை புரதம் கிடைக்கும்.
தயிர் மற்றும் மோர் செரிமானத்திற்கு மிகவும் நல்லது. இவை குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. தினமும் உணவில் தயிர் சேர்த்துக் கொள்வது உடல் நலத்திற்கு நல்லது.
நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் கீரைகள்
பாதாம், வேர்க்கடலை மற்றும் முந்திரி ஆகியவற்றில் புரதம் அதிகம். 100 கிராம் வேர்க்கடலையில் 25 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஆளி விதை மற்றும் சியா விதைகளிலும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. இவற்றை மாலை நேர சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிடலாம்.
பச்சைப் பட்டாணி மற்றும் காளானிலும் புரதம் உள்ளது. முருங்கைக் கீரையில் புரதத்துடன் இரும்புச்சத்தும் உள்ளது. இது உடலின் ரத்த அணுக்களை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
அசைவ உணவுகளில் Protein Rich Foods in Tamil – முக்கிய பட்டியல்
அசைவ உணவுகளில் முழுமையான புரதம் எளிதாகக் கிடைக்கிறது. உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இதில் உள்ளன.
முட்டை
முட்டை மிகவும் மலிவான புரத உணவு ஆகும். ஒரு முழு முட்டையில் 6 முதல் 7 கிராம் வரை புரதம் உள்ளது.
முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் தூய புரதம் கிடைக்கிறது. இதில் கொழுப்பு மிகக் குறைவாகவே இருக்கும். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தினமும் 2 முட்டைகள் வரை சாப்பிடலாம்.
மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள்
மீன் உடலுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான புரதத்தைத் தருகிறது. மத்தி, சால்மன், வஞ்சிரம் மற்றும் சங்கரா மீன்களில் புரதம் அதிகம். 100 கிராம் மீனில் 20 முதல் 25 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது.
மீனில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. இது இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. கண் பார்வைக்கும் மீன் மிகவும் நல்லது.
கோழி இறைச்சி மற்றும் பிற அசைவம்
கோழி இறைச்சியில் கொழுப்பு குறைவு, புரதம் அதிகம். குறிப்பாக சிக்கன் பிரெஸ்ட் பகுதியில் புரதம் மிக அதிகம் உள்ளது. 100 கிராம் கோழிக்கறியில் 31 கிராம் புரதம் உள்ளது.
ஆட்டிறைச்சி மற்றும் ஈரலில் புரதத்துடன் இரும்புச்சத்தும் உள்ளது. வைட்டமின் பி12 சத்தும் இதில் அதிக அளவில் கிடைக்கிறது. இது உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலைத் தருகிறது.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
ஒவ்வொரு மனிதருக்கும் உடல் எடைக்கு ஏற்ப புரதத் தேவை மாறுபடும். சராசரியாக ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.8 முதல் 1 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக, 60 கிலோ எடை உள்ளவருக்கு 60 கிராம் புரதம் தினமும் தேவை.
ஜிம்முக்குச் செல்பவர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவைப்படும். அவர்கள் ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.5 முதல் 2 கிராம் வரை எடுக்கலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் வளரும் குழந்தைகளுக்கும் புரதம் மிக முக்கியம்.
புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால் உடலுக்குப் பல நன்மைகள் கிடைக்கும்:
- தசை வலிமை: புரதம் தசைகளை வளர்க்கிறது. தசை சேதத்தை உடனடியாகச் சரிசெய்கிறது.
- எடை மேலாண்மை: புரதம் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இதனால் தேவையில்லாத உணவு உட்கொள்வது குறைகிறது.
- எலும்பு பலம்: புரதம் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது. இது எலும்புகளை வலுவாக வைக்கிறது.
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தி: இது ரத்த வெள்ளை அணுக்களை உருவாக்குகிறது. நோய்களை எதிர்க்க உடலுக்கு சக்தி அளிக்கிறது.
- கூந்தல் ஆரோக்கியம்: முடி வளர்ச்சிக்கு கெரட்டின் புரதம் மிக முக்கியம்.
- இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு: புரதம் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைச் சீராக வைக்க உதவுகிறது.
புரத உணவுகள் சாப்பிடும் போது தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்
புரத உணவுகளை உண்ணும்போது சிலர் சில பொதுவான தவறுகளைச் செய்கிறார்கள். ஒரே வேளையில் அதிக அளவு புரதம் சாப்பிடக் கூடாது. மூன்று வேளை உணவிலும் புரதத்தைப் பிரித்து உண்ண வேண்டும்.
புரதம் சாப்பிடும் போது அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நார்ச்சத்து உள்ள காய்கறிகளையும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். எண்ணெயில் பொரித்த புரத உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். வேகவைத்த அல்லது வதக்கிய உணவுகளே உடலுக்கு மிகவும் சிறந்தது.
முடிவுரை – Protein Rich Foods in Tamil பற்றிய சுருக்கம்
புரதம் என்பது நமது உடலின் முக்கிய கட்டுமானப் பொருள் ஆகும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் பல தேர்வுகள் உள்ளன. சரியான protein rich foods in tamil பற்றி அறிந்து உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.
பருப்பு, முட்டை, மீன் மற்றும் பயறு வகைகளைத் தினமும் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். உங்களின் உடல் எடைக்கு ஏற்ப புரத அளவைச் சாப்பிடுங்கள். சமச்சீரான உணவே நீண்ட ஆயுளையும் நல்வாழ்வையும் தரும். இன்றே புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் தட்டில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்!
FAQs
1. ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?
ஒரு சராசரி மனிதருக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 முதல் 1 கிராம் புரதம் தினமும் தேவைப்படுகிறது.
2. சைவ உணவில் அதிக புரதம் உள்ள உணவு எது?
சோயா பீன்ஸ் மற்றும் சோயா சங்க்ஸ் ஆகியவற்றில் மிக அதிக புரதம் உள்ளது. 100 கிராம் சோயாவில் 36 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது.
3. ஒரு முட்டையில் எவ்வளவு புரதம் கிடைக்கிறது?
ஒரு முழு வேகவைத்த முட்டையில் சுமார் 6 முதல் 7 கிராம் வரை உயர்தர புரதம் கிடைக்கிறது.
4. புரதக் குறைபாட்டின் முக்கிய அறிகுறிகள் என்ன?
அடிக்கடி சோர்வு ஏற்படுதல், தசை வலிமை குறைதல், முடி உதிர்தல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவது இதன் முக்கிய அறிகுறிகள் ஆகும்.
5. புரத உணவை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?
காலை, மதியம், இரவு என மூன்று வேளை உணவிலும் புரதத்தைப் பிரித்துச் சாப்பிடுவது உடலுக்கு மிகவும் நல்லது.
